5 décembre 2022

Tractions en pronation et supination, quelles sont les différences ?

Les tractions qu'elles soient effectuées en pronation ou en supination sont très efficaces pour renforcer le dos, les biceps mais également les avants bras, ce sont de superbes exercices qui en plus de pouvoir être effectués sans autre matériel qu'une simple barre de traction, permettent d'obtenir des résultats rapidement. Il existe cependant quelques différences notables entre ces deux variantes et c'est ce que nous allons tâcher de t'expliquer dans cet article. C'est parti !

Les tractions en pronation


Qu’est-ce que la pronation ?

La traction en pronation demande de diriger tes paumes de main vers l’extérieur, le dos de tes mains face à toi. Elles peuvent être effectuées en prise large ou serrée. Ce sont les tractions les plus classiques et donc celles qui doivent être effectuées dans la majorité des cas.

L’exécution du mouvement :

• Tiens-toi sous la barre de traction et attrape-la en pronation (dos des mains face à toi) avec un écartement légèrement supérieur à celui de tes épaules.

• Le mouvement commence lorsque tes bras sont tendus sous la barre, attention cependant à bien garder les épaules gainées et prêtes à l'effort et à ne pas être totalement relâché.

• Tire avec tes bras pour amener les yeux au-dessus de la barre. En haut du mouvement, pense à bien contracter tes dorsaux en cherchant à amener tes coudes le long du corps sur le côté.

• Descends en contrôlant au maximum le mouvement pour maintenir la contraction jusqu'à avoir de nouveau les bras tendus. Tu peux ensuite repartir pour une nouvelle répétition.

Pense à bien respirer au cours de l'exécution du mouvement, dans l'idéal je te conseille de souffler sur la montée et d'inspirer sur la descente mais le plus important est que tu trouve le rythme qui te convient. Attention également à ne pas t'aider des jambes, cela rendrait certes les tractions plus faciles, mais l'efficacité du travail serait bien moindre ce qui t'empêcherait à termes de progresser.

Si tu souhaites progresser sur le tractions, n'hésite pas à lire notre article progresser facilement en tractions où je te propose gratuitement une séance adaptée à TON niveau !

Traction pronation : muscles sollicités


Les tractions en pronation vont principalement cibler le dos. Elles ont d’ailleurs pour but de te faire gagner en largeur afin d'obtenir le fameux dos en V. Les tractions pronation vont également travailler les biceps ainsi que les avants bras comme tous les autres types de tractions.

Avantages


Au niveau musculaire, les tractions en pronation sont les plus complètes mais c'est également d’un point de vue fonctionnel la variante la plus intéressante. Elles utilisent une prise naturelle qui s’accorde aux mouvements que l’on peut retrouver dans la vie quotidienne. Dans une situation à risque ou de danger, c’est par exemple cette prise qui pourrait te permettre de franchir un mur ou une barrière rapidement pour te mettre en sécurité...

Inconvénients


Les tractions pronation sont considérées comme les plus difficiles lorsque l'on débute si on ne connaît pas les bonnes méthodes. Les biceps ne peuvent pas participer à l’effort de manière optimale à cause des avants – bras tournés vers l’intérieur, ce qui les rends plus compliquées à exécuter que les tractions en supination.

Si tu veux découvrir les exercices indispensables pour progresser en traction quel que soit ton niveau, tu peux remplir le formulaire ci-dessous :  

Les tractions en supination


Qu’est-ce que la supination ?


La traction en supination demande de diriger tes paumes de main face à toi et le dos de tes mains vers l’extérieur. L'écartement le plus courant est de la largeur des épaules. Plus tu resserres ta prise, plus le mouvement ciblera les bras.

L’exécution du mouvement :

Tiens-toi sous la barre de traction et attrape-la en supination (paumes de main face à toi). Évite de sauter pour saisir la barre et, si possible, utilise un support pour saisir correctement et facilement la barre (les tractions en supination peuvent être assez traumatisantes pour les poignets).

Le mouvement commence lorsque tes bras sont tendus sous la barre, attention cependant à bien garder les épaules gainées et prêtes à l'effort et à ne pas être totalement relâché.

Tire avec tes bras en sortant la poitrine pour amener ton menton à hauteur de barre de traction.

Descends en contrôlant au maximum le mouvement pour maintenir la contraction jusqu'à avoir de nouveau les bras tendus. Tu peux ensuite repartir pour une nouvelle répétition.

Comme pour les tractions en pronation, pense à bien respirer !

Traction supination : muscles sollicités


Les tractions en supination ciblent globalement les mêmes muscles que les tractions en pronation. Cependant, elles mettent légèrement plus l’accent sur les biceps plutôt que sur le dos, mais en réalité, cette différence n’est pas très significative.

Avantages


Cette prise en supination favorise l’action de tes biceps et les renforce. Par cette position, les biceps sont dans une fonction plus mécanique, avec les avants – bras dirigés vers l’intérieur, ce qui augmente leur intervention musculaire pendant ton mouvement.

Les tractions supination ont tendance à être la variante la plus facile. Mais il ne faut pas les sous-estimer : si tu réalises une bonne exécution du mouvement en ramenant tes coudes vers ton corps, tu remarqueras vite que le travail est très important et que le dos intervient également dans le mouvement.

Inconvénients


Les tractions en supination sont moins fonctionnelles et naturelles que les tractions en pronation. De par la prise qui crée une torsion au niveau des poignets elles peuvent également engendrer quelques douleurs et je les déconseille donc aux personnes ayant une fragilité et des douleurs récurrentes dans cette zone.

Tractions pronation vs supination : quelles différences ?


Quoi choisir dans un but musculaire ?


Les deux variantes sont très efficaces pour travailler tes bras, ton dos et tes muscles du tronc. Le choix de la prise te permettra simplement de mettre légèrement l’accent sur l’une des zones musculaires. En réalité, tant que tu respectes la bonne exécution des mouvements, tu peux efficacement entraîner ton dos et tes biceps peu importe la prise. Quand il s’agit de choisir le placement de tes mains, adopte celui avec lequel tu te sens bien et qui répondra le plus à tes attentes en fonction des muscles que tu souhaites particulièrement cibler. Il a été démontré qu'une prise plus large ne sollicite pas forcément davantage le dos et qu'il est plus question d'exécution que de positionnement des mains, alors trouve la prise avec laquelle tu te sens à l'aise.
Dans tous les cas le plus important reste de varier les exercices au maximum, et si tu ne sais pas par quelle prise commencer, priorise les tractions pronation étant donné qu’elles sont à la base de ce mouvement.

Quoi choisir dans un but fonctionnel / de performance ?


Seules les tractions en pronation sont vraiment fonctionnelles.  Elles sont l'exercice de base à maitriser pouvoir réussir le muscle up, cet exercice où on se retrouve au dessus de la barre ou encore pour être capable de se hisser sur un mur. D'un point de vue performance, elles seront également les plus adaptées aux divers mouvements sportifs.

Conclusion


Tu l’auras compris, ces différences ne rendent pas nécessairement une des deux prises meilleure que l’autre. Il est important de varier tes exercices et de changer régulièrement de type de traction pour développer l’ensemble de ta musculature. Ce changement te permettra de booster ta progression en force, en masse musculaire, mais aussi de minimiser le risque de blessure par sur sollicitation musculaire. Tes entraînements doivent toujours prendre en compte ta condition physique ainsi que tes objectifs. La patience et la régularité sont également des facteurs clés. Il faut choisir des exercices qui permettent de te concentrer sur les muscles que tu veux travailler sans créer de douleur ou d’inconfort articulaire.

Si tu ne veux pas te prendre la tête et que tu préfères te laisser guider par un programme 100% optimisé, qui te permettra de passer rapidement les 20 tractions peu importe ton niveau de départ :

Ces articles peuvent également t'intéresser

Les tractions et les muscles sollicités : légendes et vérités
Les tractions ou pull-up font partie des meilleurs exercices de musculation, notamment lorsqu’il s’agit de développer la partie supérieure du[...]
Lire la suite
Objectif : 50 tractions d’affilée
Les tractions sont un excellent exercice pour gagner en masse musculaire sur l’ensemble du haut[...]
Lire la suite
Programme d’entrainement sportif à la maison
Suivre un programme sportif à la maison est une pratique de plus en plus courante,[...]
Lire la suite
Je débute ma transformation immédiatement !
Copyright © 2023 - Train'X 
WordPress Cookie Plugin by Real Cookie Banner linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram