13 octobre 2022

Se muscler avec le poids du corps, mythe ou vérité ?

Lorsque l’on parle de prise de masse musculaire, la plupart des personnes pensent directement à la salle de sport et aux exercices de musculation sur des machines et c'est bien dommage car il existe bien d'autres alternatives pour prendre du muscle. Ici nous allons aborder l'entrainement au poids du corps. Mais est-il vraiment possible de se muscler avec son propre poids sans utiliser de matériel ? Je te laisse découvrir la réponse juste après !

Comment se muscler avec le poids du corps ?


Est-il possible de se muscler uniquement au poids du corps ? La réponse est oui ! Notre corps est un formidable outil d’entraînement ! À lui seul, il nous permet de nous muscler de manière efficace, avec une multitude d’exercices pour tous les niveaux. Cette méthode présente de nombreux avantages, mais comme pour tout type d'entraînement, il y a également quelques inconvénients à ce type de travail.

Se muscler avec son propre poids, ça veut dire quoi ?

Comme son nom l’indique, cela consiste à s’entraîner avec ton propre poids corporel. La force de résistance contre laquelle tes muscles vont travailler est générée uniquement par le poids de ton corps. Parmi les exercices les plus connus tu vas par exemple retrouver les pompes, les squats, les fentes ou les tractions mais il en existe bien d'autres...

Pourquoi se muscler avec le poids du corps ?


La musculation au poids du corps s’adapte à TOUT le monde et particulièrement aux débutants. Que ton objectif soit de prendre en masse musculaire, de perdre de la graisse ou simplement de te sentir plus à l'aise avec ton corps, tu vas découvrir que c'est tout à fait possible, sans aucun matériel, directement depuis chez toi !

Pour commencer, les exercices en musculation au poids du corps sont polyarticulaires. En d’autres termes, ils te permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Par exemple, sur les pompes, tu renforces tes bras mais également ta sangle abdominale !

Outre le fait que la musculation au poids du corps te permette de développer ta masse musculaire, elle permet également de développer une vraie maitrise de ton corps (souplesse, mobilité, contrôle...).

Par ailleurs, la musculation au poids du corps fait appel à des gestes dits “fonctionnels” : courir, sauter, se tracter, se repousser… En réalisant ces exercices, tu améliores ta posture, tu tonifie ta silhouette et tu renforces un maximum de muscles, idéal pour la prise de masse musculaire !

À ce sujet, si l'entrainement au poids du corps d'intéresse je te propose de lire notre article complet sur cette méthode d'entrainement : « Musculation au poids du corps, conseils et efficacité ».

Comment éviter la stagnation au poids de son corps ?


Si tu cherches à prendre du muscle, différentes règles s’appliquent à l’entraînement au poids du corps. L’un des principes fondamentaux de la musculation est la progressivité, les muscles ne se développent que lorsqu’ils sont sollicités de façon progressive avec une augmentation de la difficulté de séances en séances. Une fois que ton corps s’habitue à la stimulation, le développement de tes muscles cesse et tu stagnes. C’est à ce moment que l’entraînement au poids du corps peut s’avérer compliqué : sur une barre ou sur une machine c'est facile, on peut jouer avec le nombre de répétitions et la charge utilisée à l'infini. Au poids du corps il va falloir utiliser des "options de difficulté" qui vont permettre de rendre le mouvement plus ou moins difficile et de relancer la progression. Tu retrouveras quelques exemples dans les vidéos d'exercices que l'on te propose en fin d'article !

Il existe plusieurs méthodes pour ajuster garder de la progressivité dans ton entraînement au poids du corps continuer de t'améliorer pendant autant de temps que tu le souhaites :

Augmenter le nombre de répétitions ou la durée de l'effort : par exemple, tu peux passer de 15 à 20 fentes ou de 30 à 60 secondes de gainage.

Augmenter le nombre de séries : par exemple, passer de 3 séries de 15 squat à 4 séries de 15 squats.

Ralentir ou augmenter le tempo : par exemple, accélérer ou ralentir la phase de descente du mouvement sur tes pompes (le mouvement excentrique). Cette phase est d'ailleurs encore plus importante que la phase concentrique (phase de montée) dans le développement de la masse musculaire.
Tu peux également augmenter le tempo sur certains exercices pour les rendre plus difficiles par exemple en transformant tes squats classiques en squats sautés !

Varier les exercices et les rendre plus complexes : par exemple, au lieu de faire une traction classique, ajoute du lest grâce à un sac à dos rempli avec des bouteilles d'eau ou des livres. Quelques kilos peuvent relancer ta progression pour de nombreux mois !

Les avantages et inconvénients de la musculation au poids du corps


Les avantages de la musculation au poids du corps


L’entraînement au poids du corps, présente de nombre avantages :

Tu es complètement flexible : tu peux t’entraîner quand, et où tu veux. Tu n'as pas besoin d'aller à la salle de sport ou d'avoir du matériel spécifique à disposition, tu peux donc faire ton entraînement complet au poids du corps n’importe où : à la maison, dehors dans un parc ou même sur la plage pendant tes vacances ! Encore un avantage de cette flexibilité ? Il est bien plus facile de te muscler au poids du corps avec tes amis étant donné qu'ils n'ont pas besoin d'être abonné à une salle de sport et que vous pouvez vous retrouver n'importe où pour progresser ensemble... Et, entre nous, c'est quand même beaucoup plus sympa de s'entraîner à plusieurs !

Si il te semble impossible de te dégager du temps pour toi ? ou tu es du genre à dire "Je n'ai pas le temps de faire du sport" ? Je te propose de lire notre article : « Faire du sport quand on a pas le temps : 5 conseils issus de notre expérience » , tu vas y retrouver plein d'astuces pour gagner du temps sans nuire à tes résultats !

Les exercices au poids de corps sont fonctionnels, c’est-à-dire que les mouvements sont naturels et sollicitent le corps de manière saine. Ainsi, tu deviendras plus fort et plus à l'aise sur certains mouvements de la vie quotidienne (s’accroupir, se tracter, se repousser..) et tu travailleras plusieurs groupes musculaires simultanément ce qui te permettra de maximiser l'impact musculaire de ton entrainement et de prendre du muscle efficacement !

Tu améliores ta condition physique générale. La maîtrise de ton propre poids corporel te permettra d'améliorer efficacement la fonction et la mobilité de tes articulations, d'accroître ta stabilité et de développer ta force dans de nombreuses positions.

• Pour finir, l'entrainement au poids du corps te permet de fais du sport dans un environnement familier. Pas de pression, tu peux commencer à ton rythme sans avoir peur du regard des autres !

Les inconvénients de la musculation au poids du corps


En revanche, s'entrainer au poids de corps présente aussi quelques inconvénients par rapport à la musculation traditionnelle :

Les stimuli d’entraînement sur certains muscles (jambes par exemple) sont plus faibles qu’en musculation "traditionnelle", de sorte que les progrès en matière de renforcement musculaire, en particulier, prennent plus de temps.

La musculation ciblée avec l’entraînement au poids du corps a ses limites, car il est difficile d’entraîner certains muscles de manière isolée (biceps, épaules, fessiers...). Si tu veux devenir bodybuilder en t'entrainant au poids du corps, c'est raté ! La plupart des exercices au poids du corps vont cibler des groupes musculaires entiers et il sera par exemple plus difficile de cibler uniquement les fessiers (un squat va travailler les quadriceps, les fessiers et les ischios-jambiers par exemple.). Mais cela ne t'empêchera pas d'avoir un corps athlétique et musclé, c'est même un avantage de la musculation au poids du corps, car, grâce aux nombreux muscles travaillés sur chaque mouvement, le rapport entre le temps passé à l'entraînement et les résultats obtenus est imbattable.

Il est plus difficile d'éviter la stagnation sans connaissances spécifiques car cela nécessite généralement d' utiliser d’autres variations des mouvements, plutôt que de simplement rajouter du poids sur la barre ou de prendre des haltères plus lourds.

Si tu t’entraînes seul à la maison, tu risques de faire des erreurs sans t’en rendre compte, rendant l’entraînement inefficace et, dans le pire des cas, pouvant même nuire à ta santé. 

Avant que que tu découvres ta séance d'entrainement au poids du corps, je tiens à souligner que pour progresser de façon optimale, je te conseille, quel que soit ton objectif, de suivre un programme adapté. Tu vas éviter de nombreuses erreurs et il sera plus facile de rester motiver sur le long terme si tu n'as pas à te poser la question de quoi faire à chaque séance et que tu as quelqu'un à qui poser tes questions en cas de doute !

C'est ce que nous proposons dans notre programme WorkUp par exemple grâce à une multitude d’exercices poids du corps, le programme s'adapte à ton niveau et va te permettre de progresser au fil des séances en évitant les erreurs et en maximisant ta progression... 

Tu peux également découvrir gratuitement notre guide d'entrainement au poids du corps dans lequel tu retrouveras tous nos secrets pour maximiser ta progression, les meilleurs exercices pour prendre du muscle et encore plein d'autres surprises. Pour le recevoir, il te suffit de remplir le formulaire ci-dessous :


Entraînement complet au poids du corps pour les débutants


Tu l’as compris s’entraîner efficacement et intensément au poids de corps n’est pas un mythe, et bien évidemment, tu peux prendre en masse musculaire avec cette méthode !

Voici un exemple de séance au poids du corps que tu peux faire à la maison pour muscler l'ensemble de ton corps elle devrait durer environ 45min !

C'est parti !

A/ Échauffement

 3 tours - 1min de repos entre les tours

- 15 sec de Quadrupedie 360°

- 8 Pompes Scapula

- 10sec de Hollow Hold

B / Renforcement 1

 3 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 5 Pompes Sautées

- 5 Pompes

 Conseils : Pense à bien contrôler la descente du mouvement pendant environ 2 secondes pour un travail optimal et n'hésite pas à utiliser les options de difficulté présentes dans la vidéo pour adapter l'entrainement à ton niveau

C / Renforcement 2

 3 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 1 à 2 Wall Climb

- 6 dips

 Conseils : Contrôle bien les mouvements et si tu n’arrives pas à faire les exercices avec les options de base, c'est tout à fait normal, utilise les options de difficulté présentes dans la vidéo !

D / Gainage Abdos

 3 à 5 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 15 sec de gainage face 1 bras

- 8 Crunchs Croisés de chaque côté

 Conseils : Pense à bien respirer et gère ton rythme de façon à tenir jusqu'au bout, tu peux effectuer en 3 et 5 tours en fonction de ton niveau !

E / HIIT

 Circuit avec repos libre

- 15 Burpees

- 15 Mountain Climbers de chaque côté

- 10 Burpees

- 10 Mountain Climbers de chaque côté

- 5 Burpees

- 5 Mountain Climbers de chaque côté

 Conseils : Tu peux te reposer autant que nécessaire, cependant veille à bien finir entièrement un exercice avant de passer au suivant 😉

Conclusion

Si tu souhaites prendre du muscle et améliorer à la fois ta force et ton endurance, alors la musculation au poids du corps est la méthode idéale.

Petit rappel : outre l’entraînement, ton alimentation joue également un rôle important dans ton développement musculaire. Fais attention d'apporter assez de nutriments à ton corps et de bien contrôler ton apport en protéines, elles contribuent grandement au développement de la masse musculaire alors essaye d'en consommer suffisamment (environ 2g/kg de poids de corps).

Si tu aimerais être accompagné dans ta transformation physique sans te prendre la tête grâce à un programme au poids du corps qui s'adapte à ton niveau clique sur le bouton ci-dessous pour en savoir plus !

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