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24 octobre 2021

Répartition des repas & Nutrition autour de l'entraînement

Tu t'es surement déjà demandé combien de repas par jour tu étais censé manger, si sauter le petit déjeuner c'était grave ou encore comment éviter les fringales?

La réponse à toutes ces questions se trouve juste en-dessous !

Combien de repas par jour?


C'est une question à laquelle il est difficile de répondre précisément par ce que le nombre de repas idéal va dépendre de nombreux facteurs, à savoir :

• Ton objectif sportif (prise de masse musculaire, perte de gras, performance sportive...)

• Ton emploi du temps

 Ton accès à la nourriture (par ce que forcément faire un repas sans nourriture c'est assez compliqué)

• Tes préférences et ton appétit tout simplement

Je vais donc essayer de te donner le maximum d'informations pour te permettre de faire les bon choix et d'exploser tes objectifs sans contrainte 😉

Tout d'abord pour te donner une fourchette très large, tout ce qui est "raisonnable" se situe entre 3 et 6 repas. Alors bien sûr, tu connais forcément des personnes qui ne font que 2 repas par jour, et certains bodybuilder font plus de 8 repas par jour mais ce sont des cas extrêmes qui ne nous intéressent pas ici.

Une chose importante est à prendre en compte, on parle simplement ici de la fréquence des repas, cela n'a rien à voir avec les quantité ingérées ni avec l'apport énergétique : il est tout à fait possible de manger 2000 calories en 6 repas comme de manger 4000 calories avec seulement 3 repas.

→ 3 repas / jour

C'est le nombre minimal de "prises alimentaires" si tu souhaite vraiment transformer ton corps et lui apporter des nutriments de manière régulière. Le principal avantage ici est la facilité de gestion, quel que soit ton emploi du temps ça fonctionne ! Idéalement les repas seront pris le matin, le midi et le soir.

→ 4 repas / jour

Matin, midi, soir, et on rajoute ici un goûter (dans l'idéal bien évidemment, rien n'est fixe). Le goûter va te permettre de limiter la sensation de faim de l'après midi et donc de diminuer la tentation de grignoter. De plus, si tu t'entraînes en fin de journée, tu arriveras sur ton entraînement en forme et avec plein d'énergie.
C'est pour moi l'idéal si tu es un sportif du quotidien, ça rentre dans à peu près tous les emploi du temps, ça s'adapte à presque tous les objectifs, bref le bon compromis.

→ 5 & 6 repas / jour

L'idée ici est de rajouter une collation le matin, et, dans le cas de 6 repas, une collation après le repas du soir si tu manges assez tôt par exemple ! La praticité devient ici moins évidente, en revanche, dans le cadre d'une prise de masse musculaire, il sera beaucoup plus facile d'ingérer de grandes quantités d'aliments sur l'ensemble de la journée avec des repas plus nombreux et, dans le cadre d'une perte de masse grasse, ce type de répartition des repas permettra de limiter au maximum les fringales et les tentatives de grignotages !

Les apports nutritionnels devraient être répartis équitablement tout au long de la journée. Cependant, dans l'idéal, il faudra éviter de manger des repas trop riches en dehors des périodes actives de ta journée ou juste avant de dormir (cela nuirait à ton sommeil).

La nutrition autour de l'entraînement


La nutrition autour de ton entraînement est une composante très importante. Elle doit être suffisamment énergétique afin de te permettre d'avoir l'énergie nécessaire pour être au maximum de tes capacités pendant ta séance mais ne doit pas être trop lourde pour que tu ne te sentes pas ballonné et nauséeux ! Elle doit également te permettre de récupérer rapidement après ton entraînement.

→ Avant l'entraînement

L'idée ici est de maximiser ton énergie pendant la séance sans que tu ne te sentes pas mal d'avoir trop mangé.
Si ton dernier repas date de moins de 2h, il est inutile de manger quoi que ce soit avant ton entraînement (attention à ne pas faire un repas juste avant, surtout si tu as une partie cardio comme c'est le cas avec WorkUp !)
Dans le cas contraire, un fruit (pomme, banane etc.) fera une collation idéale !

Attention aux gâteaux, céréales et autres aliments secs, bien qu'ils fassent partie des collations faciles à transporter où tu le souhaites, ce genre d'aliment va te donner très soif et tu te sentiras ensuite rapidement ballonné à cause de la quantité d'eau ingérée qui sera trop importante.

→ Pendant l'entraînement

Je te conseille d'éviter de manger quoi que ce soit pendant tes entraînements, les séances de nos programmes sont rapides et ce n'est donc pas nécessaire. Pense surtout à bien t'hydrater.

→ Après l'entraînement

C'est un peu la même idée que pour la nutrition avant l'entraînement, si ton prochain repas arrive rapidement après la séance (1h30 max), il n'est pas nécessaire de manger quoi que ce soit de particulier, dans le cas contraire, une petite collation complète fera très bien l'affaire, l'idée est qu'elle contienne principalement des protéines et des glucides (les lipides limitant la vitesse d'absorption des nutriments).

L'objectif de cette collation est de permettre à tes muscles de récupérer de façon optimale.

Des exemples ?
→ Un fruit + un yaourt au soja
→ Du blanc de poulet et une tranche de pain

→ Quelques conseils pour bien t'hydrater !

L'hydratation est très importante, je te conseille de toujours prendre une bouteille d'eau avec toi et de boire très régulièrement par petites gorgées. N'attends pas d'avoir soif et commence dès le début de la séance au risque de te retrouver assoiffé juste avant la partie cardio, ce qui n'est jamais une situation dans laquelle tu as envie d'être 😉

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