18 février 2022

Progresser facilement en tractions

On me pose souvent la question : "Comment progresser aux tractions?". C'est pourquoi j'ai décidé de traiter le sujet sous toutes les coutures pour répondre à tes questions et même aller plus loin et de te proposer gratuitement une séance type, adaptée à TON niveau, que tu peux effectuer directement depuis chez toi !

Et si jamais tu te poses la question : oui, la méthode est tout à fait adaptée à la progression en traction chez les femmes.

Alors bonne lecture 🙂

Pourquoi et comment faire des tractions?


Quand on est débutant, le mouvement des tractions peut rapidement devenir une énorme source de frustration. Mais ne te décourages pas, tu vas voir qu'en utilisant les bonnes méthodes et les bons exercices tu peux progresser très rapidement. Si tu as plutôt un niveau intermédiaire et que tu passes déjà quelques tractions, tu vas également découvrir de nombreuses astuces pour booster ta progression au maximum !
Si tu veux découvrir de nouveaux mouvements pour varier ton entraînement et casser la routine, remplis le formulaire ci-dessous 😉


Il est important de noter que dans cet article nous traiterons uniquement le sujet des tractions en pronation, c'est à dire avec une prise où l'on a le dos de la main face à soi. Ce sont les tractions les plus complètes d'un point de vue musculaire mais également les plus fonctionnelles, raison pour laquelle elles sont omniprésentes lors des sélections de l'armée, des pompiers, de la police... bref dans la plupart des métiers opérationnels. La progression sur les autres prises (supination, neutre...) peut être abordée à peu près de la même manière bien que la travail soit légèrement différent et un peu plus axé sur les biceps.

Pourquoi faire des tractions?


Musculairement, il n'y a pas de meilleur exercice que les tractions lorsqu'il s'agit de renforcer son dos et ses biceps. La mise en place est simple, le travail optimal et en plus c'est super gratifiant de réussir à soulever son propre poids de plus en plus facilement !

D'un point de vu "fonctionnel", être capable d'effectuer une traction, c'est être capable de soulever son propre poids à l'aide de ses bras pour franchir un mur pour aller aider une personne ou fuir un danger, bref c'est quelque chose qui peut clairement te sauver la vie... rien que ça !

Quel matériel pour faire des tractions?


Pour commencer, il te faut une barre de traction. Après quelques recherches, voici la barre la plus facile à installer et avec le meilleur rapport qualité prix que j'ai pu trouver : Barre de Traction classique
Si jamais tu as un budget un peu plus élevé et que tu préfères être certain de ne pas abimer le mur, voici la barre que j'utilise personnellement : Barre de Traction Magnoos
Les barres que tu peux trouver en magasin font également très bien l'affaire 😉

Si tu n'as pas la possibilité d'installer une barre directement chez toi, tu peux en trouver sur un parcours de santé ou dans un parc de "street workout" à proximité.
Si malgré tout tu n'as aucun moyen d'accéder à du matériel, ce n'est pas pour autant impossible de progresser en traction, nous verrons à la fin de cet article comment progresser aux tractions sans barre !

Comment progresser en tractions?


En fonction de ton niveau de départ, ce ne sont pas les mêmes facteurs qui limiteront ta progression en tractions. Dans cette partie je vais te donner toutes les clés pour progresser quel que soit ton niveau !

• Varier le travail : ne pas faire uniquement des tractions


Commençons par quelque chose de primordial : bien qu'il soit important d'effectuer très régulièrement le mouvement en lui-même pour progresser aux tractions (ou pull-up en anglais) il va falloir varier au maximum les exercices, en effet, il ne suffit pas de faire des tractions pour progresser efficacement. Tu vas découvrir dans les exemple de séances un peu plus bas quelques exercices intéressants que tu peux effectuer sans matériel, directement depuis chez toi !

• Garder une progression logique au fil des séances

Comme pour n'importe quel exercice, pour progresser efficacement en traction il est indispensable que les séances suivent une progression logique et continue au fil des semaines afin de forcer une adaptation du corps et donc une progression. Il est possible de jouer sur de nombreux facteurs pour y arriver (nombre de séries, nombre de répétitions, temps de repos, ajout de lest, travail avec un tempo spécifique etc...).

• Ne pas "trop" ni "trop peu" s'entraîner

Il est important d'avoir un volume de travail minimal afin de progresser efficacement. T'entrainer une fois par mois ne te permettra jamais d'obtenir un très bon niveau en tractions. A l'inverse ton corps a besoin de repos pour progresser, c'est ce qu'on appelle la "surcompensation". Pour faire très simple ton corps va accumuler de la fatigue et il va avoir besoin d'un certain temps pour récupérer et s'adapter au travail que tu lui demande. Bref pour progresser, évite donc de faire des tractions plus de 2 jours d'affilé et laisse le temps à ton corps pour qu'il s'adapte à l'effort. Tu verras que, de séance en séance tu récupèreras de plus en plus rapidement et qu'il sera plus facile pour toi de supporter la charge d'entraînement.

Éviter les blessures


Pour progresser efficacement il faut avant tout pouvoir s'entrainer régulièrement. Il va donc également falloir éviter les blessures et le surentraînement. Pour y arriver, voici quelques conseils :

• Contrôle la phase excentrique du mouvement :

C'est la phase de "descente" du mouvement, garder le contrôle durant cette phase te permettra de gagner en masse musculaire plus rapidement mais surtout de mieux maitriser le mouvement et d'éviter les à coups lorsque tu réalises tes tractions (ou n'importe quel autre mouvement d'ailleurs) ce qui réduira grandement le risque de blessure.

• Maintien un travail musculaire équilibré

L'ensemble de ton corps travaille en synergie, il est donc indispensable lorsque tu t'entraines pour progresser en tractions (qui est un mouvement de tirage) d'également renforcer les muscles de poussée en réalisant également des exercices comme les dips, les pompes mais également de travailler sur des axes de tirage différents comme avec l'exercice du rowing à 1 bras par exemple.

• Écoute ton corps

En restant à l'écoute de ton corps, tu éviteras bien des problèmes. La plupart de mes blessures sont survenues alors que mon corps m'avait déjà envoyé de nombreux signaux m'indiquant de lever le pied. Voici quelques signes qui devraient t'alerter :
• Tu te sens fatigué en permanence
• Tu n'arrives plus à récupérer et tes performances stagnent voir diminuent de séances en séances
• Tu ressens une gêne anormale lorsque tu effectues le mouvement

Si tu ressens certains de ces signes, cela ne veux pas dire que tu dois arrêter de t'entrainer. Réduis simplement le volume d'entrainement des prochaines séances, prend le temps de travailler de façon plus douce sur d'autres mouvement ou repose toi quelques jours et c'est reparti !

Progresser en tractions : programme


Je te propose de découvrir des séances types pour progresser en traction en fonction de ton niveau. Tu retrouveras plus bas une séance pour les débutants, une séance pour les pratiquants intermédiaires ainsi qu'une pour les plus avancés !
Il y a plein de manières de progresser en tractions et le contenu que je te présente ci-dessous n'est qu'une méthode parmi tant d'autres mais c'est la plus efficace à mon sens !

Ces séances sont ici à titre d'exemple, pour une progression optimale il est nécessaire de suivre un programme complet qui renforce l'ensemble du corps avec une progression logique et régulière afin d'éviter la stagnation, les blessures mais surtout de perdre du temps. C'est ce que nous proposons dans notre programme WorkUp.


Programme de progression en traction pour les débutants

Objectif : passer sa première tractions

A/ Échauffement
3 tours - 1min de repos entre les tours
• 6 Pompes Scapula
• 6 Rowing 1 Bras de chaque côté avec une charge légère
• 10 sec de Hollow Hold

B/ Tractions
5 séries - 1min30 de repos entre les séries
• 1 à 3 contrôle de la descente pendant 3 à 5 secondes sur les Tractions (option présentée à 40 secondes sur la vidéo - possibilité de s'aider d'une chaise pour monter au lieu de sauter !)
Si c'est encore trop difficile pour toi, effectue 4 séries de Tirage Horizontal tous les 2-3 jours en commençant à 5 répétitions et en augmentant chaque semaine jusqu’à réussir à contrôler la descente d'une traction.

C/ Renforcement Tirage
→ 3 Tours - 1min30 de repos entre les tours
• 4 Tirages Horizontaux
• 6 Post Delt Raises avec 3sec de pause en haut du mouvement


Programme de progression en traction pour les intermédiaires

Objectif : passer de 5 à 15 tractions

A/ Échauffement
3 tours - 1min de repos entre les tours
• 8 Pompes Scapula
• 8 Rowing 1 Bras de chaque côté avec une charge légère
• 20 sec de Hollow Hold

B/ Tractions lestées
5 séries - 2min de repos entre les séries
• 5 Tractions (lestées si possible avec un gilet ou un sac à dos)

C/ Tractions
3 séries - 1min30 de repos entre les séries
• 7 Tractions (sans lest cette fois-ci)

D/ Renforcement Tirage
→ 3 Tours - 1min30 de repos entre les tours
• 8 Tirages Horizontaux
• 8 Post Delt Raises avec 3sec de pause en haut du mouvement


Programme de progression en traction pour les avancés

Objectif : passer de 5 à 15 tractions

A/ Échauffement
3 tours - 1min de repos entre les tours
• 10 Pompes Scapula
• 10 Rowing 1 Bras de chaque côté avec une charge légère
• 30 sec de Hollow Hold

B/ Tractions lestées + Tractions sans lest
5 séries - 2min de repos entre les séries
• 5 Tractions (lestées si possible avec un gilet ou un sac à dos)
• 5 à 7 Tractions (sans lest cette fois-ci)

Attention à ne pas prendre de repos entre les tractions lestées et celles sans lest, l'idée est d'enchainer directement un mouvement après l'autre !

C/ Renforcement Tirage
→ 3 Tours - 1min30 de repos entre les tours
• 20 sec de Chin-Up Bar Hold
• 10 Tirages Horizontaux
• 10 Post Delt Raises avec 3sec de pause en haut du mouvement

Il est important de comprendre que même si ces séances sont optimisées pour progresser en pompes, elle ne représentent qu'un excellent point de départ. Comme nous l'avons vu plus haut, Il ne suffit pas de répéter la même séance sans cesse pour progresser en Tractions.
Pour maximiser ta progression, découvre notre programme pour passer de 0 à 20 tractions en un temps record quelque soit ton niveau !

Quels résultats peut-on espérer obtenir?


C'est une question à laquelle il est difficile de répondre étant donné que chaque individu est différent. Quelqu'un de grand, longiligne et assez lourd aura une progression plus lente comparé à une personne plus légère qui a des bras plus court. En revanche cela ne doit pas t'arrêter ni te faire abandonner tes objectifs ! Si tu suis les conseils donnés dans cet article, je te garantis que tu verras très rapidement une différence.
Le plus important ce n'est pas d'aller vite, c'est de ne pas s'arrêter !

Voici ma meilleure série de tractions à ce jour :

Autres méthodes pour progresser en traction


Progresser aux tractions : sans barre

Si tu n'as pas la possibilité d'accéder à une barre de traction, tu peux tout de même t'améliorer sur le mouvement. Ce ne sera pas aussi efficace qu'avec le matériel adéquat mais l'important c'est de progresser n'est-ce pas ?
Voici quelques exercices qui te permettront de progresser efficacement sans barre de traction :

Tirage Horizontal
Rowing à un bras
Post Delt Raises

Petite astuce pour optimiser ta progression : n'hésite pas à contrôler ton mouvement au maximum et à rajouter des pauses en haut de celui-ci (généralement la phase la plus difficile). Cela te permettra de progresser au maximum sans être limité trop rapidement par la charge !
Ensuite, une fois que tu seras plus à l'aise, n'oublie pas qu'il est possible de faire des tractions n'importe où, sur une branche d'arbre, une poutre, des cages de foot... bref soi créatif !

Progresser aux tractions : avec élastique

Utiliser un élastique pour se délester peut également être une solution envisageable pour progresser en tractions, c'est une méthode qui a fait ses preuves mais qui a également ses limites.

Mise en place :
Tu passes ton élastique autour de ta barre de traction pour le fixer à celle-ci, tu passes ensuite un pied dans la partie basse de l'élastique et tu n'as plus qu'à effectuer tes tractions. La force de l'élastique viendra te soulager d'une partie de ton poids et te permettra d'effectuer le mouvement bien plus facilement.

Avantages :

Sensation proche du mouvement complet de traction

Programme d'entrainement plus facile à mettre en place

Inconvénients :

La tension de l'élastique n'est pas constante (maximale en bas du mouvement et presque nulle en haut), ce qui peut entraîner des faiblesses sur certaines parties de l'amplitude de travail

Travail moins varié et moins complet

Nécessite l'achat de matériel supplémentaire

Mise en place pas toujours facile à la maison

Si tu désires tout de même utiliser cette méthode pour progresser en traction, l'idée est de choisir un premier élastique qui te permettra d'effectuer entre 4 et 6 répétitions sans dégrader le mouvement.
Je te conseille ensuite de passer à un élastique de difficulté supérieure à chaque fois que tu arrives à réaliser 7 Tractions avec l'élastique précédent. Cela te permettra de maintenir une progression continue jusqu'à réussir à effectuer une traction sans utiliser l'élastique.

Voici un pack d'élastique idéal pour commencer

En conclusion


Progresser en traction ce n'est pas compliqué. Il suffit simplement d'appliquer les bonnes méthodes, de rester à l'écoute de son corps et de veiller à renforcer également le reste de son corps.
Un programme adapté te permettra également de gagner beaucoup de temps quelque soit ton objectif, clique sur le bouton ci-dessous si tu veux gagner du temps et exploser tes objectifs sans te prendre la tête 😉

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