12 mai 2022

Progresser en pompes, les secrets et les erreurs à éviter

On me demande souvent : "Comment faire plus de pompes ?". J'ai donc décidé de traiter le sujet sous tous les angles et de répondre à toutes tes questions. Nous allons même aller plus loin et tu vas pouvoir retrouver gratuitement en fin d'article une séance type, adaptée à TON niveau que tu pourras faire directement à la maison !

Et si jamais tu te poses la question : oui, la méthode est tout à fait adaptée pour les femmes voulant faire pompes !

A la fin de cet article, tu sauras comment faire des pompes facilement et progresser quelque soit ton niveau actuel !
Alors c'est parti, je te souhaite une bonne lecture 🙂

Pourquoi et comment progresser en pompes ?


Progresser en pompes est un objectif qui revient sans cesse. Qu'il s'agisse simplement de passer sa première répétition ou bien de réussir à effectuer les variantes les plus improbables et difficiles, tout le monde a déjà essayé de faire une pompe. Défi entre amis, challenge personnel ou réel objectif sportif, cet exercice emblématique est présent partout. Pourquoi et comment progresser sur les pompes ? C'est ce que nous allons voir juste en-dessous.

Pourquoi progresser aux pompes ?

Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer les pectoraux, les triceps mais également les épaules. Elles permettent de gagner rapidement en masse musculaire sur le haut du corps, d'être plus puissant sur les mouvements de poussée mais également de renforcer son gainage. Effectuées au poids du corps, elles ne nécessitent aucun matériel et peuvent être réalisées dans un espace très restreint ce qui en fait un outil d'entraînement idéal.
De part son impact sur les pectoraux, c'est également un excellent exercice pour les femmes désirant améliorer le maintien de leur poitrine.

D'ailleurs, si tu veux découvrir les 10 meilleurs exercices pour obtenir un corps fonctionnel et athlétique sans matériel tu peux remplir le formulaire ci-dessous :

Comment bien faire une pompe ?

Avant toute chose, pour progresser en pompes, il est important d'avoir la meilleure qualité d'exécution possible sur le mouvement. Voici donc les points clés :

• Position des mains : Sur les pompes classiques, positionne tes mains juste sous tes épaules.
• Alignement : Ton corps doit rester aligné tout au long du mouvement (épaules, bassins et chevilles). Attention à ne pas cambrer sur la remontée lorsque cela devient difficile, petite astuce : on sert très fort les fesse !
• Amplitude : Tes bras doivent être totalement tendus en position haute et ta poitrine doit venir frôler le sol en position basse.
• Position des coudes : Ils peuvent être collés le long du corps ou former un angle d'environ 45° avec ton buste.

Si tu respectes toutes ces indications, tu limiteras grandement le risque de blessure et tu maximiseras ta progression.

J'ai mal aux poignets, comment faire ?

Des pompes bien exécutées ne seront jamais la cause de douleurs au poignets. En revanche, pour les personnes ayant des fragilités à ce niveau ou désirant quand même s'entraîner malgré une blessure voici deux solution :
Faire les pompes sur les poings : Cette variante ôtera une grande partie de la pression subie par les poignets. En revanche pense à utiliser un tapis pour protéger tes mains !
Acheter des poignées de pompes : C'est une autre solution, encore plus efficace mais qui cette fois-ci nécessitera un petit investissement. Je recommande ces poignées.

Comment progresser vite en pompes

Pour progresser en faisant des pompes il y a quelques points clés à ne surtout pas négliger :

• Effectue des répétitions complètes et contrôlées

Ce conseil est valable pour la plupart des exercices. Travailler sur l'ensemble de l'amplitude d'un mouvement est indispensable pour maximiser tes gains en masse musculaire, limiter le risque de blessure mais également pour pouvoir quantifier efficacement ta progression. En effet, impossible d'évaluer correctement ton niveau si ton amplitude et donc la difficulté de tes pompes varie sans cesse. Pense également à contrôler la descente au moins une seconde et à ne pas te "laisser tomber" pour maximiser ta progression.

• Varie au maximum les exercices

Il existe de nombreux exercices de poussée complémentaires aux pompes. Ils vont renforcer les mêmes muscles mais sur des axes différents et donc te permettre de maximiser tes progrès et ta motivation en évitant de tomber dans la routine. Tu peux découvrir les meilleurs d'entre-eux en remplissant le formulaire ci-dessous !

• Garde une progression logique au fil des séances

Il ne suffit pas de répéter encore et encore les mêmes séances pour faire des pompes facilement. La magie réside dans une progression constante de séance en séance ainsi que dans le fait de varier les exercices au maximum. Il est important de "choquer" ton corps de manière régulière pour éviter une stagnation trop rapide et pour maximiser tes progrès. Un programme adapté te permettra donc de gagner beaucoup de temps en évitant de nombreuses erreurs.

• Pense également à renforcer tes muscles antagonistes (qui font le travail opposé)

Les pompes sont un exercice de poussée qui, comme nous l'avons vu, travaillent les muscles sur la face avant du buste (pectoraux, et épaules) ainsi que les triceps. Pour obtenir un corps athlétique et harmonieux, éviter les blessures mais surtout maximiser ta progression, il est indispensable que tu renforces également les muscles ayant une action opposée (muscles antagonistes) en effectuant cette fois-ci des exercices de tirage qui vont permettre de renforcer ton dos et tes biceps. Je te proposerais quelques exercices adaptés un peu plus loin dans cet article.

• Ne t'entraine pas "trop" ni "trop peu"

Pour progresser efficacement il est important d'avoir un volume de travail minimal. Si tu t'entraines seulement une fois par mois, progresser en pompes est absolument impossible. A l'inverse ton corps a besoin de repos pour progresser, c'est ce qu'on appelle la "surcompensation". Ton corps accumule de la fatigue lors de tes entrainements et a ensuite besoin de repos pour s'adapter au travail que tu lui demande et pour que tu t'améliores. Bref pour progresser en faisant des pompes, évite donc de t'entrainer plus de 2 jours d'affilé, respecte un temps de repos d'autre moins 48h entre tes séances de pompes et laisse le temps à ton corps pour qu'il s'adapte à l'effort. Tu verras que, de séance en séance tu récupèreras de plus en plus rapidement et qu'il sera plus facile pour toi de supporter la charge d'entraînement.

Quels exercices pour progresser rapidement en pompes ?


Les différentes options de difficulté

Pour progresser en pompes de manière efficace, il est important d'utiliser une option de difficulté qui va correspondre à ton niveau actuel car, je le répète, il est INDISPENSABLE d'effectuer des répétitions complètes et de ne pas dégrader le mouvement si tu veux augmenter ton nombre de pompes. Je te présente ici les trois principales variantes qui vont te permettre de moduler la difficulté du mouvement.
Il est également possible d'effectuer l'exercice sur les genoux dans un premier temps mais cette option a pour inconvénient de modifier la position et le gainage demandé et je la trouve donc moins idéale.

• Main Surélevées

Surélever ses mains est une excellente façon de faciliter l'exécution des pompes et de réussir à effectuer le mouvement avec une amplitude complète lorsqu'on est débutant. Evidemment, plus les mains seront hautes plus le mouvement sera facile ! Au fur et à mesure de ta progression il sera donc judicieux d'utiliser un support de plus en plus bas jusqu'à pouvoir faire des pompes directement au sol !

• Option classique

On retrouve ici la variante classique des pompes, les mains et les pieds sont au sol et le corps bien aligné, c'est l'option sur laquelle tu passeras normalement le plus de temps si tu es un pratiquant intermédiaire !

• Pieds Surélevés

Mettre ses pieds en hauteur est une excellente façon de complexifier l'exercice et de réussir à se challenger même lorsqu'on est un pratiquant avancé. Evidemment, plus le support pour les pieds sera haut, plus l'exercice sera difficile ! Au fur et à mesure de ta progression il sera donc judicieux d'utiliser un support de plus en plus haut où de commencer à rajouter du lest comme tu peux le voir sur la photo à droite ! Une rubrique t'expliquera tout cela plus en détail en fin d'article 🙂

Il est important de noter que lorsque les mains seront surélevées on viendra davantage cible la partie basse des pectoraux tandis que lorsque ce sont les pieds qui seront mis en hauteur, on viendra cette fois-ci accentuer le travail sur la partie haute de la poitrine et sur les épaules. Ceci étant dit, la variation du travail reste assez minime et toutes ces options de progression sont donc tout à fait viables pour progresser en pompes et renforcer l'ensemble du haut du corps. Le mieux dans tout ça, c'est que tu peux utiliser ces options de difficulté avec n'importe quelle variante de pompe parmi celle que tu vas découvrir juste ensuite !

Les différents types de pompes

Dans cette partie je te propose de découvrir des variantes de pompes connues et moins connues pour te permettre de varier au maximum tes entrainements et de te faire plaisir ! Je te rappelle que pour s'améliorer en pompes il est important de varier ton entraînement au maximum alors voici quelques pistes :

• Diamond Push-Ups

Ici tu vas venir coller tes mains pour former un triangle entre tes pouces et tes index. Cette variante accentuera principalement le travail sur les triceps.

• Pompes mains écartées

Sur cette variante il va falloir écarter les mains au maximum (attention l'exemple sur la photo est assez extrême !). Les pectoraux seront grandement sollicités sur ce type de pompes.

• Pompes Sautées

L'idée de cette variante où tu vas venir sauter à chaque répétition est de développer ta capacité à effectuer un mouvement explosif, cette variante peut se combiner avec toutes les autres puisque tu peux très bien effectuer cet exercice avec les mains écartées par exemple !

• Pike Push-Ups

Ce mouvement est assez différent des pompes classique et ne travaillera pratiquement pas les pectoraux. En revanche le travail sur les triceps mais surtout les épaules sera très important !

Attention à bien regarder entre tes jambes et à amener le dessus de la tête au sol pour bien effectuer l'exercice.

• Pompes Triceps

Cette variante est assez difficile et ne sera réservée qu'au pratiquants les plus avancés ! Ce sont les triceps qui seront principalement ciblés ici.

• Pompes à 1 bras

Variante très avancée qui est généralement plus utilisée pour se challenger que pour réellement chercher à se renforcer musculairement. En effet, il est assez difficile de garder une position correcte tout au long du mouvement et celui-ci amène beaucoup de contrainte au niveau des épaules principalement. Pour cette raison utilise cette option avec parcimonie 😉

Rendre les pompes plus difficiles

Maintenir un niveau de difficulté suffisant est indispensable pour continuer à s'améliorer en pompes.
Lorsque surélever tes pieds ne suffira plus à rendre le mouvement assez difficile pour toi il sera nécessaire d'utiliser une des techniques suivantes :

• Te lester

La solution la plus simple consiste à rajouter de la charge sur ton dos lorsque tu effectues le mouvement. Rien de bien compliqué, un sac à dos remplit avec quelques bouteilles d'eau te permettra facilement de continuer à progresser en pompes.

• Contrôler le tempo

Tu peux utiliser cette technique d'intensification seule ou la combiner avec le lest pour augmenter encore la difficulté d'un cran. Tu vas par exemple contrôler la descente pendant 3 secondes et effectuer une seconde de pause en bas du mouvement sur chaque répétition. Attention, tu seras vite surpris par la difficulté de ce type de tempo !

Eviter les blessures : les exercices clés !

Comme nous l'avons vu plus haut, les pompes sont un mouvement de poussée. Il va donc falloir que tu effectues des exercices de tirage pour développer ton corps dans son ensemble et limiter le risque de blessure tout en maximisant ta progression. Voici quelques exemples d'exercices :

Si tu veux progresser en pompes et en tractions également, je t'invite à lire notre article à ce sujet. Tu pourras y retrouver des exemples de séances pour travailler sur les mouvements de tirages et pour progresser rapidement en tractions.

Programme pour progresser en pompes


Comment faire le plus de pompes possible ? Voici quelques séances type en fonction de ton niveau qui te permettront de travailler efficacement dans ce sens !


Programme de progression en pompes pour les débutants

Objectif : passer ses 5 premières pompes au sol

A/ Échauffement
3 tours - 1min de repos entre les tours
• 6 Pompes Scapula
• 6 Rowing 1 Bras de chaque côté avec une charge légère
• 10 sec de Hollow Hold

B/ Pompes
5 séries - 1min30 de repos entre les séries
• 6 Pompes avec les mains surélevées (le moins possible tant que le mouvement reste propre)

C/ Renforcement Poussée
→ 3 Tours - 1min30 de repos entre les tours
• 4 Dips sur Banc
• 8 Lu Raises


Programme de progression en pompes pour les intermédiaires

Objectif : passer de 5 à 20 pompes

A/ Échauffement
3 tours - 1min de repos entre les tours
• 8 Pompes Scapula
• 8 Rowing 1 Bras de chaque côté avec une charge légère
• 20 sec de Hollow Hold

B/ Pompes
5 séries - 1min30 de repos entre les séries
• 4 Pompes au sol en contrôlant la descente 2 secondes à chaque répétition

C/ Renforcement Poussée
→ 3 Tours - 1min30 de repos entre les tours
• 8 Dips sur Banc
• 10 Triceps Chinois
• 10 Lu Raises


Programme de progression en pompes pour les avancés

Objectif : passer de 20 à 40 pompes

A/ Échauffement
3 tours - 1min de repos entre les tours
• 10 Pompes Scapula
• 10 Rowing 1 Bras de chaque côté avec une charge légère
• 30 sec de Hollow Hold

B/ Dips
4 séries - 2min de repos entre les séries
• 8 Dips
Les dips travaillent les mêmes muscles que les pompes mais l'exercice est bien plus difficile, c'est l'idéal pour te faire passer des caps en pompes !

C/ Pompes Lestées
4 séries - 2min de repos entre les séries
• 10 Pompes Lestées en contrôlant 2 secondes la descente

D/ Renforcement Poussée
→ 3 Tours - 1min30 de repos entre les tours
• 10 Diamond Push-Ups
• 10 Dips Banc
• 12 Triceps Chinois

Il est important de comprendre que même si ces séances sont optimisées pour progresser en pompes, elle ne représentent qu'un excellent point de départ. Comme nous l'avons vu plus haut, Il ne suffit pas de répéter la même séance sans cesse pour progresser en nombre de pompes.

Quels résultats peut-tu espérer obtenir?

Il n'y a pas de "bonne réponse" à cette question. Tout dépend de ton niveau de départ et de ton investissement. Ce qui est certain c'est qu'il faut bien commencer quelque part et que, plus vite tu te lanceras, plus vite tu seras capable de faire des pompes facilement. Quoi qu'il en soit, si tu respectes tous les conseils présents dans cet article et que tu suis un programme adapté, je te garantie qu'en quelques semaines tu auras grandement augmenté ton nombre maximal de pompes.

En conclusion


Progresser en pompes ce n'est pas compliqué. Il suffit simplement d'appliquer les bonnes méthodes, de rester à l'écoute de ton corps et de veiller à également renforcer ton dos pour ne pas créer de déséquilibre musculaires qui mèneraient inévitablement à la blessure.
Un programme adapté te permettra également de gagner beaucoup de temps quelque soit ton objectif, clique sur le bouton ci-dessous si tu veux gagner du temps et progresser rapidement sans te prendre la tête 😉

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