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24 octobre 2021

Les clés pour progresser en cardio

Quels sont les facteurs de progression ?


Pour améliorer ton cardio, il est nécessaire de progresser sur les facteurs suivants :

→ Endurance musculaire
→ Endurance ​cardio-respiratoire​
→ Gestion de l'effort
​→ Force mentale pour supporter l'inconfort​

C'est seulement en combinant ces différents facteurs​​​ que tu progresseras réellement en cardio. Il faudra que tu appliques au maximum les conseils présents ici sur chacune des parties HIIT (High Intensity Interval Training) de ton programme WorkUp (si tu ne l'a pas encore, tu peux le retrouver ici). Pour obtenir un maximum de résultats, il ne te faudra négliger aucun de ces paramètres car c'est toujours le maillon le plus faible de la chaine qui te fera lâcher, je t'explique ça tout de suite très simplement :

Lorsque tu effectues un travail cardio, que ce soit de la course à pied, une séance HIIT ou autre, il y a toujours au moins un facteur qui te limite (parfois plusieurs en même temps) et qui t'empêche soit d'aller plus vite, soit qui t'oblige à prendre des pauses voir même à totalement arrêter le travail par épuisement.

Ici, nous allons décortiquer chacun de ces paramètres, comprendre pourquoi ils te limitent et surtout, je vais t'expliquer quoi faire à chaque séance pour progresser et t'améliorer sans cesse. C'est parti !

Endurance musculaire


Il arrive assez souvent que certaines personnes me disent qu'elle n'arrivent pas à accélérer ou encore qu'elles sont obligées de prendre des pauses alors qu'elles sentent que leur coeur tient le rythme, que leur respiration est contrôlable, mais qu'elles n'ont tout simplement plus la force d'effectuer les exercices. C'est très courant par exemple avec le vélo ou encore lorsqu'une personne assez entraînée au niveau du cardio effectue un exercice qu'elle n'a pas fait depuis assez longtemps.

→ Pourquoi?

L'endurance cardio-respiratoire est présente mais les muscles n'étant pas habitués ou en tout cas pas assez à ce type de travail, ils n'arrivent pas à maintenir l'effort. Tu dois alors fournir de plus en plus d'effort musculaire pour tenir le rythme et il arrive parfois même que tu finisses par ne plus en pouvoir non plus au niveau de la respiration à cause de cet effort supplémentaire que tu dois fournir en permanence​​.

​→ Comment t'améliorer?

Conseil n°1 → La première chose est d'effectuer le mouvement avec la technique la plus parfaite possible, (tout est expliqué dans les vidéos de démonstration si jamais tu suis un de nos programmes). En effet, bien souvent, la meilleure technique est à la fois celle qui t'évitera les blessures mais également celle qui sera la plus efficace et donc qui te permettra d'avoir l'effort le plus économe et donc de moins te fatiguer.

Conseil n°2 → ​Une fois cette technique bien maîtrisée, l'idée ensuite est d'essayer d'être le plus relâché possible sur les mouvements. Ca peut paraitre assez contradictoire au premier abord mais cela ne sert absolument à rien d'être crispé en permanence lors de l'exécution des différents exercices. L'idée est de te gainer au maximum uniquement lorsque c'est nécessaire.
Si l'on prend, pour faire simple, l'exemple de la course à pied, il suffit de garder le bassin gainé un minimum et d'être dynamique lors de chaque appui au sol. Tout le reste de ton corps doit être relâché au maximum (on parle d'un effort d'endurance bien évidemment et pas d'un 100m !), sur des squats sautés par exemple, il faut être gainé au maximum pendant la phase au sol, là où tu effectues ton squat, mais, une fois le saut effectué, en attendant le prochain contact avec le sol, tout ton corps doit être relâché. Applique ce conseil et ton efficacité sur les parties cardio sera grandement améliorée.

Conseil n°3 → Pratiquer, pratiquer et pratiquer... c'est en forgeant qu'on devient forgeron alors si tu effectues des exercices de ce type régulièrement, tu devrais vite gagner en endurance musculaire et tout sera très vite bien plus facile.

Endurance cardio-respiratoire


C'est le facteur limitant le plus courant ! Tu n'arrives plus à reprendre ton souffle, ton coeur bat à toute allure, tu ne peux plus continuer ou tu dois ralentir.

→ Pourquoi?

Cela peut venir du fait que tu aies du mal à respirer pendant l'effort et à ne pas "paniquer" lorsque tu n'arrives plus à trouver assez d'air pour alimenter ton organisme ou du fait que ton coeur n'est tout simplement pas assez entrainé ! Il est aussi possible que de ton endurance musculaire, comme vu plus haut, soit également trop faible, rendant l'effort à fournir trop important ce qui engendre une augmentation anormale de ton rythme cardiaque.

→ Comment t'améliorer?

Tu l'auras compris, l'endurance musculaire et l'endurance cardio-respiratoire vont de paire.
- Tu es trop peu endurant au niveau musculaire? Ton cardio décolle !
- Tu es endurant musculairement mais ton coeur n'est pas entrainé? Tu ne pourras pas maintenir un effort intense même si celui-ci est musculairement assez facile pour toi.

Que faire?

Conseil n°1 → Si tu sens que tu es en permanence à la limite de l'épuisement musculaire , tu peux te référer au paragraphe précédent sur comment améliorer ton endurance musculaire, c'est probablement la clé du problème.

Conseil n°2 → Dans le cas contraire il va falloir travailler sur la respiration. En effet, il est très important que tu "cales" ton cycle respiratoire sur le mouvement que tu es en train d'effectuer, par exemple sur un squat tu peux inspirer pendant la descente et souffler pendant la montée du mouvement. On conseille en général d'inspirer sur la phase de "repos" du mouvement et d'expirer sur la phase "d'effort". C'est ce qui vient assez naturellement lors de l'exécution des exercices. Cependant, le plus important est simplement que tu respires, tant que tu te sens à l'aise, c'est parfait ! Lors de tes repos, essaye également de ralentir au maximum ta fréquence respiratoire et d'effectuer des inspirations profondes pour ne pas céder à la panique et essayer de détendre ton organisme au maximum.

Conseil n°3 → Pratiquer, pratiquer et ? ... Pratiquer bien sûr ! Le coeur est un muscle, malheureusement, il est bien souvent laissé de côté car il n'est pas visible... 😉 Il faut donc également du temps pour que celui-ci se muscle et s'habitue au type d'effort que tu lui demande de fournir. La bonne nouvelle ? Pour le cardio c'est très rapide, si tu travailles très intensément, que tu appliques tous mes conseils et que tu ne lâches rien, tu verras très rapidement de superbes progrès à ce niveau.

Gérer ton effort


Il est impératif que tu apprennes à gérer ton effort.
- Si tu pars trop lentement, tu passeras à côté d'une partie des bénéfices que tu aurais pu tirer de l'entraînement et c'est vraiment dommage. Tu risques également de te sentir frustré de ta séance et ce n'est jamais un sentiment agréable...
- A l'inverse si tu pars trop vite, tu vas te retrouver épuisé à la moitié du travail, l'effort sera mentalement très difficile à tenir et ton rythme ne sera pas régulier rendant l'entrainement moins efficace !

Mais alors comment faire pour gérer ton effort efficacement?
Tout d'abord avec le temps tu vas apprendre à connaître les sensations de ton corps en fonction de l'effort et tu seras bien plus à même de savoir quand accélérer, quand ralentir ou quand maintenir le rythme, ça va t'apporter une connaissance de toi plus poussée et c'est toujours super sympa à prendre ! Cependant je vais quand même te donner quelques petites astuces qui te permettront de limiter grandement les erreurs à ce niveau :

Conseil n°1 → Le plus souvent, si tu ne sais pas comment aborder l'entraînement en fonction de ton niveau, essaye de partir à un rythme "moyen"​​ et d'ajuster au fur et à mesure. Par exemple, sur un effort de 9 minutes, si tu pars sur un rythme modéré pendant 3 minutes, tu te rendras vite compte si c'était trop lent. Si c'était le bon rythme, super, tu n'as rien à changé, si tu te rends compte que c'est assez facile pour le moment, il te reste toujours 6 minutes pour accélérer de plus en plus et atteindre l'intensité recherchée sur l'entrainement.

Conseil n°2 → Lorsqu'il y a un temps indiqué, c'est le plus facile, sinon essaye d'estimer grossièrement le temps que va durer la partie cardio de ton entraînement. Ca te donnera une estimation du temps d'effort à fournir et ce sera bien plus facile d'estimer l'intensité de travail idéale.

Conseil n°3 → Enfin, n'hésite pas à pratiquer un petit peu les exercices de ta partie cardio avant de rentrer dans le vif du sujet afin de t'assurer que tu maîtrises les exercices et de te rendre compte de la difficulté de certains d'entre-eux.
Certains mouvements vont être difficiles pour toi tandis que d'autres vont être beaucoup plus faciles, utilise les exercices les plus simples pour reprendre ton souffle et récupérer afin d'être capable de garder le rythme sur les exercices plus difficiles.

La force mentale


Lors de tous les efforts physique, il y a une certaine dose d'inconfort à supporter. Il s'avère que, généralement, l'inconfort induit par la pratique d'une activité cardio à haute intensité comme dans les parties HIIT du programme WorkUp est plus élevée que la moyenne. Pour progresser en cardio il est donc nécessaire de repousser petit à petit tes limites à ce niveau pour être capable de surmonter de mieux en mieux l'inconfort.

J'ai quelques astuces pour ça​ :

Conseil n°1 → Tout d'abord, une fois que as atteint un certain niveau d'inconfort dans une partie cardio, ce n'est pas parce que tu ralentis la cadence que la sensation va s'améliorer, il faudra plusieurs minutes d'arrêt complet avant de retrouver des sensations "normales" et donc, quitte à avoir un haut niveau d'inconfort, autant ne pas ralentir et exploser les scores !

Conseil n°2 → Pour relativiser, il faut te dire que les durées de "souffrance" sont généralement assez courtes, sur un travail de 6 minutes par exemple, les deux premières minutes seront assez faciles, les deux minutes suivantes, l'inconfort devrait rester tolérable et il faudra au final repousser tes limites uniquement pendant les 2 dernières minutes.
J'essaye souvent de relativiser en me disant "2 minutes, c'est fou ce que ça peut passer vite quand je suis en retard". La sensation de longueur du à l'inconfort n'est qu'une perception erronée de l'esprit...
Je ne sais pas si ça marche vraiment mais en tout cas, le temps de penser à ça il ne me reste plus qu'une minute de travail à effectuer... haha 😉

On arrive à la fin de ce 'petit" article...J'espère t'avoir donné toutes les clés afin de te permettre d'améliorer au maximum ton cardio !

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