2 décembre 2022

Programme d’entrainement sportif à la maison

Suivre un programme sportif à la maison est une pratique de plus en plus courante, notamment depuis l'épidémie du covid qui nous a tous forcés à revoir notre manière d'aborder l'activité physique. Et oui, il est évident que rester en mouvement est indispensable que ce soit en termes de santé physique mais également de bien-être psychologique. C'est un fait, notre corps est naturellement conçu pour bouger. Malheureusement, avec l'intensité de la vie moderne, il n'est pas toujours chose aisée de se rendre en salle ou de pratiquer un sport à l'extérieur. Tu peux donc bien évidemment faire du sport à la maison sans aucun matériel, peu importe ton sexe, ton âge, ou ton niveau de départ.

Suivre un programme sportif à domicile présente de nombreux avantages :

Gain de temps, pas besoin d'aller en salle ni de se rendre dans un lieu dédié à sa pratique sportive et donc pas de temps de trajet, tu as juste à te mettre en tenue pour pouvoir commencer ton entraînement.

Gain d'argent, tu n'as pas à pas à investir dans du matériel hors de prix, à payer un abonnement en salle de sport ni à obtenir une quelconque licence.

Liberté, tu peux t'entraîner quand tu veux, à n'importe quelle heure, autant de temps que tu le souhaites, directement dans le confort de ton domicile. Personne ne va venir perturber ta séance et tu n'auras pas à te plier aux exigences d'un prof ou à t'adapter au niveau de quelqu'un d'autre.


Le matériel de musculation présente bien évidemment des avantages, il permet d'effectuer certains exercices spécifiques, d'optimiser une préparation physique pour un athlète ayant déjà un bon niveau et est indispensable si tu souhaites participer à des compétitions de culturisme. Cependant, il n'est absolument pas nécessaire pour progresser. Il existe de très (très) nombreux exercices sans matériel que tu peux effectuer directement depuis chez toi, en vacances ou même dans un parc avec tes amis !

Peux–on obtenir des résultats en suivant un programme sportif à la maison ? Et bien oui, c’est tout à fait possible ! Cette méthode est même très efficace pour de nombreuses raisons.

Tout d'abord, la plupart des mouvements sans matériel font travailler de grands groupes musculaires au lieu d'isoler un seul muscle, ce qui te permettra de renforcer tout ton corps sans y passer plusieurs heures chaque jour et de maximiser ta dépense énergétique pour perdre un maximum de masse grasse. S’entraîner de cette façon développe également de nombreuses qualités physiques indispensables au quotidien comme l'équilibre, la coordination, la souplesse, etc.

Avant toute chose, il te faudra évidemment maîtriser cette nouvelle façon de travailler et t'habituer aux nouveaux exercices, mais ne t'inquiète pas, dans cet article, je te propose plusieurs programmes détaillés pour t'aider à faire ton choix et à démarrer dans les meilleures conditions !

Programme de sport à la maison pour homme


Prendre du muscle


Comme je te l’ai dit plus haut, prendre du muscle à la maison est tout à fait possible. Tu veux avoir un corps musclé et athlétique… avec des muscles puissants mais aussi performants que tu peux utiliser dans ta vie quotidienne, mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Tu as peut–être déjà essayé d’aller à la salle 6 fois par semaine en te tuant à l’entraînement ? De suivre des diètes drastiques qui t’ont affamé ? Ou encore d’acheter du matériel hors de prix pour te muscler à la maison ? Si tu veux prendre du muscle inutile de faire tout ça voici la méthode parfaite pour toi !

Cette méthode ? Je l’ai appelé WorkUp 2.0 et je suis actuellement le seul à l’enseigner. Une évolution de mon programme initial que j’ai rendu encore plus complète pour faire exploser tes résultats. Dedans, tu retrouveras les meilleurs exercices au poids de corps (plus de 300 exercices au total !) que tu peux faire où tu veux et quand tu veux pour te sculpter un physique athlétique et harmonieux. Un programme hyper fun & varié qui t'apportera rapidement des résultats peu importe ton niveau actuel ! Cette méthode s’adapte entièrement à tes besoins et à ta situation actuelle. Dans WorkUp, je te guide personnellement dans ta progression en allant à l’essentiel. Tu as accès à des choses simples et efficaces pour avoir des résultats rapides et visibles. La méthode WorkUp repose sur 3 cycles : d’abord, construis des fondations solides, ensuite développe un physique athlétique et harmonieux et enfin stabilise tes résultats pour garder un corps qui de plait de façon durable !

Comment le programme fonctionne ? Chaque semaine, tu as accès à 3 entraînements de 40 minutes directement sur notre application pour développer ton physique dans son ensemble. Tu as juste à ouvrir l'app sur ton téléphone, faire ton entraînement… et prendre un max de plaisir ! Mais également une énorme nouveauté : tu pourras retrouver dans l’application toute une partie nutrition dans laquelle tu vas découvrir comment manger sainement... sans privation, ni frustration et rapidement !

Je découvre le programme WorkUp

Perdre du gras


Il est également tout à fait possible de perdre du poids de manière (très) efficace directement à la maison. On est d'accord, le plus important c'est de se sentir bien dans son corps et dans sa tête... et, à l'heure du body positive, tu as tout à fait le droit de t'accepter tel que tu es mais si tu veux te transformer pour te sentir mieux dans ton corps, dans ta tête et gagner en confiance en toi, tu en as tout à fait le droit également ! Et si c'est ce que tu souhaites je te propose de découvrir la méthode pour y arriver !

WorkUp s’adapte à tes besoins : que tu souhaites prendre de la masse ou perdre du poids, c'est fait pour toi. En effet, grâce au guide nutritionnel présent avec le programme, tu peux adapter ton alimentation en fonction de ton objectif physique mais également de ton poids. Par ailleurs, les plans alimentaires sont totalement flexibles et peuvent s’adapter à plusieurs régimes alimentaires (végan, paléo…).

Les exercices n'ont pas nécessairement besoin d'être différents entre une prise de muscle et une perte de gras. La différence se joue surtout au niveau de ton alimentation. Si tu souhaites perdre du gras, il faut être en déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins que de calories que tu en dépenses, tandis que si tu souhaites prendre du muscle, il faut être en surplus calorique, soit l’inverse. Par ailleurs, faire beaucoup de cardio pour perdre du gras est un mythe. Ce n’est pas la solution miracle. Il vaut mieux privilégier des entraînements courts et intenses avec une activité soutenue. C’est ce que nous proposons dans WorkUp !

Comment le programme fonctionne-il ? Chaque semaine, tu as accès à 3 entraînements de 40 minutes que tu peux retrouver directement sur notre application. Ils vont te permettre de développer ton physique dans son ensemble. Tu as juste à ouvrir l'app sur ton téléphone, faire ton entraînement… et prendre un max de plaisir !

Je découvre le programme WorkUp

Quelques transformations effectuées à la maison et sans matériel !

Programme de sport à la maison pour femme


Tonifier son corps


Si aujourd’hui, tu ne te sens pas à l'aise dans ton corps, que tu manques de confiance en toi, que tu te sens fatiguée… et que ce manque d’énergie t’empêche de profiter pleinement de ta vie… si tu ne te sens pas bien dans ton corps et que tu as déjà essayé des dizaines de régimes ou de programmes restrictifs qui n'ont pas fonctionné... Ou si tu aimerais simplement avoir un ventre tonique, des fesses galbées mais surtout un corps qui te plait et dans lequel tu te sens à l'aise... Voici la méthode pour obtenir ses résultats rapidement à la maison !

Notre programme WorkUp Femme. À la différence de la version pour homme, ce programme se concentre davantage sur le bas du corps. Dans les 3 séances par semaines auxquelles tu as accès, il y a 2 séances bas du corps et une séance sur le haut du corps adaptée pour renforcer l'ensemble (dos, bras etc.…). De plus, il y a aussi une multitude d’exercices pour renforcer les abdos, notamment le transverse pour obtenir l’effet ventre plat ! L'objectif du programme WorkUp Femme c'est d'avoir des fesses galbées, un ventre plat et un corps tonique que ce soit le haut ou le bas du corps !

Comment le programme fonctionne ? Chaque semaine, tu as accès à 3 entraînements de 40 minutes directement sur ton application Train'X afin de renforcer ton corps dans son ensemble. Tu as juste à ouvrir l'app sur ton téléphone, faire ton entraînement… et prendre un max de plaisir ! Tu as également accès à des plans alimentaires précis mais flexibles pour optimiser tes résultats tout en te faisant plaisir ! Plus besoin de te demander ce que tu dois manger ou quand et comment t’entrainer. Tu as juste à appliquer ce que tu vas découvrir dans WorkUp sans te prendre la tête.

Je découvre le programme WorkUp Femme

Perdre du gras


Tu souhaites perdre du poids ? Quel que soit ton objectif, avec WorkUp Femme, c’est possible. En effet, grâce au guide nutritionnel auquel tu as accès dans le programme, tu peux adapter ton alimentation en fonction de ton objectif physique et de ton poids. Par ailleurs, les plans alimentaires sont totalement flexibles et peuvent s’adapter à ton régime alimentaires (classique, végan, paléo…).

Je découvre le programme WorkUp Femme

Découvre des recettes healthy mais surtout gourmandes !

Programme pour progresser aux tractions


N'aimerais-tu pas te sentir puissant et enchaîner les tractions sans aucune difficulté, tout ça en y consacrant moins d'une heure par semaine ? Musculairement, il n'y a pas de meilleur exercice lorsqu'il s'agit de renforcer son dos et ses biceps. La mise en place est simple, le travail optimal et en plus, c'est super gratifiant de réussir à soulever son propre poids de plus en plus facilement ! D'un point de vue "fonctionnel", être capable d'effectuer une traction, c'est être capable de soulever son propre poids à l'aide de ses bras pour franchir un mur pour aller aider une personne ou fuir un danger, bref, c'est quelque chose qui peut clairement te sauver la vie... rien que ça !

Pourtant aujourd’hui, beaucoup pensent que les tractions sont trop difficiles et qu'il est très compliqué d'en enchaîner plusieurs sans difficulté... Peut-être aussi que tu passes déjà une dizaine de tractions, mais tu stagnes depuis plusieurs mois et que tu n'arrives pas à progresser... Tu te sens frêle, tu manques de puissance et de masse musculaire sur le haut du corps... Tu penses avoir tout testé, mais rien à faire, tu es démotivé et tu ne trouves pas de solution pour avancer...

Alors si tu veux augmenter ta masse musculaire sur le haut du corps, et exploser ton nombre de tractions, on a le programme 100% optimisé pour toi !

Le programme PullUp te permettra d’être plus puissant et de gagner en aisance sur tous les mouvements sportifs.

Le programme repose sur 3 grands piliers :

La force : En devenant plus fort, tu vas prendre en masse musculaire et gagner en aisance sur chaque traction pour te sentir léger comme une plume !

L’endurance : Développer ton endurance va te permettre d'améliorer ta récupération et ta capacité à faire de longues séries, bref, de devenir inépuisable !

La diversité : Grâce à de nombreuses variantes de tractions ainsi qu'à plus de 20 exercices complémentaires sans matériel, ta progression ne connaitra aucune limite !

Progresser en traction n'est pas compliqué. Il suffit simplement d'appliquer les bonnes méthodes, de rester à l'écoute de ton corps et d'utiliser une méthode logique et efficace. Un programme adapté te permettra également de gagner beaucoup de temps et d'éviter de nombreuses erreurs ! Ta motivation sera boostée en voyant ton nombre de tractions s’envoler au fil des semaines ! En plus des performances, tu pourras également observer une réelle transformation physique et te sculpter un haut du corps bien plus athlétique. Ta confiance en toi sera inébranlable et ton évolution t’apportera une grande fierté et réelle satisfaction !

Je découvre le programme PullUp

Programme pour progresser aux pompes


N'aimerais-tu pas te sentir puissant et enchaîner les pompes sans aucune difficulté, tout ça en y consacrant moins d'une heure par semaine ? Musculairement, il n'y a pas de meilleur exercice lorsqu'il s'agit de renforcer son dos et ses biceps. La mise en place est simple, le travail optimal et en plus, c'est super gratifiant de réussir à soulever son propre poids de plus en plus facilement ! D'un point de vue "fonctionnel", être capable d'effectuer une pompe, c'est être capable de soulever son propre poids à l'aide de ses bras et ça c'est super cool !

Pourtant aujourd’hui, beaucoup penses que les pompes sont trop difficiles et qu'il est très compliqué d'en enchaîner plusieurs sans difficulté... Peut-être aussi que tu passes déjà une vingtaine de pompes, mais tu stagnes depuis plusieurs mois et tu n'arrives pas à progresser... Ou alors, tu n'arrives pas à passer ta première pompe malgré tout tes efforts ? Tu te sens frêle, tu manques de puissance et de masse musculaire sur le haut du corps... Tu penses avoir tout testé, mais rien à faire, tu es démotivé et tu ne trouves pas de solution pour avancer...

Alors si tu veux augmenter ta masse musculaire sur le haut du corps, et exploser ton nombre de pompes, on a le programme 100% optimisé pour toi ! Ce programme va te permettre de passer de 0 à 50 Pompes en un temps record et il s'adapte à ton niveau actuel (même si tu ne passes pas encore la moindre pompe) :

Le programme Push Up est basé sur 3 piliers fondamentaux

La force : Pour prendre du muscle et te senti léger comme une plume !

L'endurance : Pour devenir inépuisable !

La diversité : Le grand oublié pourtant indispensable pour éviter la stagnation !

Tout ça sans matériel et en moins d'une heure par semaine !

Tu retrouveras tes séances, des conseils inédits pour booster ta progression, des vidéos de démonstration pour chaque exercice... Mais aussi en bonus : un programme de 8 semaines pour obtenir des abdos en béton et un gainage à toutes épreuves...

Alors que tu passes 0, 10, 20 ou même 30 pompes, si tu veux aller encore plus loin, PushUp est parfait pour toi... Nous avons pris soin de créer un programme totalement différent pour chaque niveau, c'est un peu comme si tu avais un programme 100% personnalisé en fait !

En plus des performances, tu pourras également observer une réelle transformation physique et te sculpter un haut du corps bien plus athlétique. Ta confiance en toi sera inébranlable et ton évolution t’apportera grande fierté et réelle satisfaction !

Je découvre le programme PushUp

Programme pour gagner en détente et sauter plus haut


Quel sportif n’a jamais rêvé de sauter plus haut, plus loin et d'être plus rapide que jamais ? Alors si tu rêves de gagner plus de 20cm de détente en seulement 90 jours...sans aucun matériel et en moins de 2H par semaine... avec Xplode c’est possible !

J’ai conçu ce programme pour que tu puisses progresser rapidement, sans aucun matériel et gagner en aisance dans ton sport. Tu deviendras bien plus efficace et performant dans ta pratique et tu tireras une grande satisfaction en constatant ta progression ! Tu vas éviter les erreurs et les pertes de temps qui empêchent la plupart des sportifs de progresser. Et bien–sûr, tu limiteras le risque de blessures grâce à une approche à 360° du processus d'entraînement.

Alors comment sauter plus haut et devenir le roi de la détente ? Grâce à Xplode, tu retrouveras le programme sur une une application intuitive et facile à utiliser ! Tu accéderas à 12 semaines d'entraînement 100% optimisées, 3 séances évolutives d'environ 40min chaque semaine, des coachs à ton écoute et enfin les vidéos de démo de tous les mouvements (avec options de difficulté).

Ton évolution reposera sur 3 piliers :

La pliométrie : Dans Xplode, tu vas retrouver du renforcement musculaire couplé aux meilleurs exercices pliométriques pour développer ta tonicité et ton élasticité musculaire… et surtout gagner en force et en explosivité.

La technique : Nous allons également nous concentrer sur les différentes variantes de sauts et travailler ta technique pour que tu progresses plus rapidement.

La mobilité : Grâce à des mouvements lents et à forte amplitude tu vas renforcer tes muscles en profondeur, maximiser ton potentiel de saut et réduire le risque de blessure.

Je découvre le programme Xplode

J'espère que cet article t'aura permis d'y voir plus claire quant au choix de ton futur programme d'entrainement, si tu as envie d'être accompagné dans ta transformation physique, rejoins la team en cliquant sur le bouton ci-dessous !

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