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24 octobre 2021

Comment optimiser ta récupération ?

Pourquoi booster ta récupération?


La récupération est un facteur essentiel de ton entrainement, en effet :

- Plus vite tu auras récupéré et plus vite tu pourras t'entrainer à nouveau, plus vite tu progresseras.

- A chaque entrainement, tu crées des micros lésions au niveau de tes muscles et ceux-ci ont besoin de récupérer afin de te permettre de progresser, c'est valable pour la performance aussi bien que pour le développement de la masse musculaire et donc pour l'esthétique.

- Lorsque tu permets à ton corps de récupérer correctement, tu limites également grandement le risque de te blesser et donc de ralentir ta progression.

Comment l'améliorer?

Il existe de nombreuses techniques avancées de récupération, mais celles-ci ne servent à rien si les principaux piliers ne sont pas respectés. Elles permettront uniquement d'ajouter un petit plus, nous n'en parlerons pas ici.

Les piliers de la récupération sont au nombre de 4 et à eux seuls, ils constituent 99% de tes possibilités pour mieux récupérer :

→ Le sommeil
→ L'alimentation​
​→ La limitation du stress
​→ La mobilité et les étirements

Le sommeil


Le sommeil est LA phase de récupération, c'est à ce moment que ton corps va le plus récupérer au niveau de l'ensemble de ses fonctions mais aussi mémoriser les informations absorbées au cours de la journée.
Il n'est pas ici question d'aborder les aspects scientifiques liés au sommeil ni de rentrer dans le détail des différents mécanismes physiologiques qui lui sont lié mais uniquement de te fournir un guide pratique et facile à mémoriser pour améliorer la qualité de ton sommeil et donc ta récupération.

Conseil n°1 → Dors au moins 7 heures par nuit, on est très souvent tenté, moi le premier, de réduire son temps de sommeil pour gagner en productivité ou pour faire plus de chose dans sa journée...
Le soucis c'est que ton corps te rappellera à l'ordre tôt ou tard et le temps que tu auras gagné finira par être perdu à cause de somnolence, d'un manque de concentration, d'efficacité ou même, dans le cadre de l'entraînement sportif, par une blessure. Donc que ce soit pour le sport, les études, le travail ou la vie en général - dort au moins 7 heures !

Conseil n°2 → Evite au maximum les écrans et les fortes lumières pendant 2 heures avant de te coucher. Cela rendra l'endormissement plus facile et ton sommeil plus réparateur. Nous ne sommes pas parfait, si tu ne peux/veux pas arrêter les écrans 2 heures avant essaye de le faire au moins 30 minutes avant d'aller au lit. Profites-en pour lire un livre, t'étirer, planifier ta journée du lendemain, écouter de la musique... bref fais quelque chose qui te fait plaisir et te fait te sentir bien !

Conseil n°3 → Maintiens une température fraiche dans ta chambre, 17°C étant l'idéal. Cela améliorera ton sommeil et ta récupération.

Conseil n°4 → Essaye de te coucher et de te lever à des heures régulières, si tu peux garder le même rythme le week-end qu'en semaine, c'est encore mieux !

Conseil n°5 → Evite de manger juste avant de te coucher, en effet, la digestion consomme beaucoup d'énergie et augmente la température de ton corps ce qui va nuire à la qualité de ton sommeil.

L'Alimentation


Une alimentation saine et équilibrée apportera à ton corps toute l'énergie et tous les nutriments dont il a besoin pour reconstruire tes fibres musculaires endommagées à l'entraînement, préserver ton système hormonal et bien d'autre choses...
Dans nos programmestu disposes d'un accompagnement nutritionnel complet (Eat'Up) te permettant d'adapter ton alimentation à tes objectifs.

La limitation du stress


Le stress a de nombreux effets négatifs sur la santé en règle générale mais également sur la récupération et la progression (que ce soit en terme de performance ou encore de prise de masse musculaire). Une des premières choses à faire pour te sentir mieux dans ton corps, dans ta tête et dans ta vie est de supprimer au maximum les sources de stress.
Bien sûr certaines ne pourront pas être supprimées, il va donc falloir remettre en perspective ces situations pour reprendre le contrôle et limiter leur impact sur toi.

Quelques petits conseils dans ce sens pour gérer les situations stressantes :

Conseil n°1 → Ne pas te prendre la tête par rapport à des choses qui sont hors de ton contrôle.
Est-ce qu'il y a quelque chose que tu puisses faire pour améliorer la situation? Si, oui, fais-le, sinon met ça de côté, tu ne peux rien y faire et tu pourras stresser et te prendre la tête autant que tu veux, ça ne changera rien.
Un exemple? Tu t'es fait voler ton vélo et tu ne peux plus aller en cours / travailler ?

- Tu peux : porter plainte, faire le nécessaire pour tenter de retrouver le vélo, trouver un moyen d'en acheter un nouveau ou d'aller travailler sans etc.

Il ne faut pas : ressasser sans cesse ton erreur, te demander si le vol aurait pu être évité, te morfondre sur ta malchance et te plaindre sans cesse, et dans le pire des cas, ne rien faire, ne prendre aucune décision…

Ca parait vraiment bête je sais, mais beaucoup de personnes procèdent de la mauvaise manière, n'agissent pas pour améliorer la situation, se stressent pour des choses qu'ils ne peuvent pas contrôler et au final se créent bien plus de stress que nécessaire.
Ce conseil est indispensable pour attaquer chaque jour au top et être prêt à relever tous les défis du quotidien.

Conseil n°2 → Arrêter de pousser le perfectionnisme trop loin.
Personnellement, si je n'avais jamais réussi à me détacher de ce trait de caractère, trop présent chez moi, tu ne serais pas en train de lire cet article et tu n'aurais jamais pu accéder à nos programmes
Pourquoi?
Par ce que ce programme n'est pas parfait, et aucun programme ne le sera jamais, aucun mouvement sportif n'est parfait, aucun programme alimentaire n'est parfait et il faut l'accepter. On le sait mais bien souvent on l'oublie lorsque l'on se juge soit même.
Nous sommes humains et par définition imparfaits. L'idée c'est de faire de ton mieux à chaque fois que tu fais quelque chose.
Ici dans le contexte sportif, donne toi à fond à chaque séance en suivant les conseils qui sont indiqués, effectue chaque répétition en t'appliquant le plus possible, applique le programme alimentaire du mieux que tu peux etc.
C'est tout ce que tu peux contrôler, ensuite, rien ne sert de stresser par rapport à ton poids sur la balance, à tes performances et quoi que ce soit, si tu fournis le taff, tu auras des résultats, fais moi confiance.

La mobilité et les étirements


Les possibilités d'amélioration de la récupération liées aux étirements et aux exercices de mobilité sont très controversées. On sait qu'il ne faut pas s'étirer à proximité des séances d'entrainement et qu'il faut au maximum utiliser des exercices dynamiques pour l'échauffement mais en dehors de ça, il y a de nombreuses écoles de pensé à ce niveau et les données scientifiques restent contradictoires...

Une chose est cependant certaine : en améliorant ta souplesse et ta mobilité, tu arriveras plus facilement à effectuer les exercices, tu atteindras de meilleures positions et le risque de contractures musculaires, de tension, de sur-solicitation d'un muscle voir même de blessure sera grandement réduit. Tout cela va dans le sens d'une meilleure récupération et je t'encourage donc vivement à effectuer les séances de mobilité et d'étirements qui sont proposées chaque semaine au sein de nos programme.

Un petit récap?


Sommeil → 7H par nuit, à heures régulières, pas d'écran avant de dormir et on évite de manger moins de 2h avant de se coucher dans une pièce fraiche (17°C environ) !

Alimentation → Mange sainement, équilibré et en quantités suffisantes !

Pas de Stress → Si tu ne peux rien faire pour changer une situation, arrête de te prendre la tête, ça ne sert à rien. Ce ne sera jamais parfait alors fait simplement du mieux que tu peux à chaque fois et c'est le principal, les résultats viendront, ne te prends pas la tête avec ça !

La mobilité et les étirements → Etire toi régulièrement, dans l'idéal, fais les séances qui te sont proposées au sein de nos programmes, cela te fera le plus grand bien !

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