10 décembre 2022

Objectif : 50 tractions d’affilée

Les tractions sont un excellent exercice pour gagner en masse musculaire sur l’ensemble du haut du corps ainsi que pour booster tes performances dans ton sport. Si tu as pour ambition de progresser sur ce mouvement, te fixer l’objectif de 50 tractions d’affiliée peut être un excellent moyen d’y parvenir à condition de bien comprendre ce qui est possible ou non en fonction de ton profil.

C’est ce que nous allons voir en détail dans les lignes suivantes, c’est parti !

Les avantages de progresser en tractions


Quels muscles sont sollicités par les tractions ?


Les tractions, quelle que soit la variante utilisée, vont solliciter principalement les muscles du dos, des biceps ainsi que les avants bras. C’est un exercice très efficace pour développer la musculature de l’ensemble du haut du corps étant donné sa simplicité de mise en place couplée au fort impact nerveux et hormonale que le mouvement suscite de part la masse musculaire importante qu’il sollicite à chaque répétitions.

Les tractions d’un point de vue performance


Pour développer ta capacité à effectuer des mouvements de tirage il n’y a pas meilleur exercice que les tractions, et en plus c’est super gratifiant d’être capable de soulever ton propre poids avec aisance. Cet exercice va également te permettre d’avoir un haut du corps beaucoup plus efficace dans la plupart des sports. Elles vont aussi te permettre d’améliorer grandement ta force de préhension (également appelée “grip”) !

Petit bonus : les tractions classiques en pronation sont également très fonctionnelles et peuvent te permettre d’évoluer vers des mouvements plus avancés comme le muscle-up par exemple mais elles peuvent également être utiles afin de te sortir d’une situation dangereuse en te permettant de franchir rapidement un mur ou une barrière par exemple.

Quel type de traction faire ?


Il existe différents types de tractions, cependant, celles en pronation sont de loin les plus naturelles, fonctionnelles mais ce sont également celles qui solliciteront la masse musculaire la plus importante. Il est donc préférable de se diriger vers cette variante lorsque l’on cherche à atteindre l’objectif des 50 tractions.

Pour plus d’informations au sujet des variantes de tractions, tu peux lire notre article à ce sujet.

50 Tractions d’affilée, c’est vraiment faisable ?


Que tu passes 2 tractions, une dizaine de répétitions ou même plus de 15 tractions, je vais te donner les clés pour progresser. Mais avant, il est important de bien comprendre ce qu’il est réellement possible de faire ou non en fonction de ta situation. Tout d’abord il faut comprendre que passer 50 tractions d’affilée est un objectif très ambitieux qui ne sera réalisable que par très peu de personne. En effet, il est possible de progresser en tractions peu importe ton poids, ta morphologie ou ton niveau actuel, certaines personnes longiligne et pesant plus de 100kg passent d’ailleurs plus de 30 tractions. Cependant, atteindre les 50 tractions à la barre est d’un tout autre niveau et seules les personnes ayant une génétique propice à ce type de performance ainsi que le temps nécessaire à consacrer à l’entrainement de ce mouvement pourront réussir le défi des 50 tractions.

Attention : il est important de considérer que nous faisons ici référence à des tractions exécutées en amplitude complète avec un départ bras tendu et une fin de mouvement avec le menton passant clairement au-dessus du niveau de la barre.

Dans ce cas, pourquoi s’essayer à l’objectif de 50 tractions ?


Nous l’avons vu, faire 50 tractions sans lâcher la barre ce n’est pas donné à tout le monde et il y a de grandes chances pour que tu n’atteigne jamais ce niveau. Mais alors pourquoi se fixer un tel objectif ?

Tout simplement parce que même si tu n’arrives jamais à passer autant de répétitions, il y a de grande chances que tu progresses énormément au cours du processus et que tu atteignes peut-être 15, 20 voir même 25 tractions et il s’agit déjà d’un excellent niveau ! Cet objectif est donc là pour te booster et te permettre de visualiser ce qu’il est possible de faire avec beaucoup de travail mais il ne doit t’apporter de pression négative. C’est en tout cas mon avis par rapport à l’utilité d’un programme pour atteindre 50 tractions !

Comment réaliser un maximum de tractions ?


Il est maintenant temps de voir comment tu peux t’y prendre pour augmenter rapidement ton nombre maximal de traction.

Si tu veux découvrir notre guide pour progresser rapidement en tractions quel que soit ton niveau actuel, remplis le formulaire ci-dessous :

Tester son max en traction


Tout d’abord il est important de tester le maximum de répétitions que tu es capable de faire sans lâcher la barre afin d’évaluer ton niveau de départ. Il est évident que l’entrainement mis en place ne sera pas le même pour une personne passant 3 répétitions que pour une personne passant 10 tractions par exemple.

Pour effectuer le test dans les meilleures conditions voici un protocole assez simple à mettre en place :

Prend le temps de t’échauffer correctement l’ensemble du haut du corps

Effectue 1 à 2 séries de tractions pour préparer ton corps à ce mouvement de façon spécifique, garde des séries très courtes pour ne pas accumuler de fatigue

Récupère 3 à 5 minutes

C’est parti pour ta série maximale.

Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?


En fonction de ton niveau et de ton objectif en traction, différentes stratégies peuvent te permettre de progresser efficacement.

En effet pour t’améliorer, il ne suffit pas de faire 50 tractions par jour, ni même 100 ou 200. Il est important de suivre une progression logique de séance en séance et de suivre un plan d’entrainement réfléchi.

Il va falloir soigneusement sélectionner tes exercices mais également choisir des nombres de répétitions et de séries adéquat en fonction de ton niveau actuel et de ton objectif.

Voici donc quelques pistes qui te permettront d’atteindre ton objectif de manière rapide et efficace :

Ne fais pas des tractions tous les jours (sauf sur un court laps de temps ou tu peux te donner le défi de faire 50 tractions tous les jours pour casser la routine par exemple) et laisse le temps à ton corps de récupérer entre les séances.

Garde une progression logique de semaine en semaine. Tu n’es pas obligé d’être à 100% sur chacune de tes séances, c’est même quelque chose que je te déconseille. En revanche, si tu veux progresser de manière efficace, la difficulté de tes entrainement doit augmenter au fur et à mesure pour forcer ton corps à s’adapter.

Varie les prises, même si la base de ton entrainement doit rester la traction en pronation, n’hésite pas à incorporer d’autres variantes de façon régulière afin de casser la routine et de booster ta progression.

Varie les exercices, il ne suffit pas de faire des tractions pour progresser efficacement. Faire des exercices complémentaires te permettra d’avoir un corps équilibre et d’accélérer ta progression tout en évitant les blessures.

En suivant ces 4 conseils, tu éviteras beaucoup de pertes de temps et tu progressera bien plus rapidement !

Si tu as besoin de plus de détails au sujet de l’entrainement pour progresser en tractions, tu peux retrouver nos meilleurs conseils sur la progression en tractions en lisant cet article.

Conclusion


Progresser en traction ce n'est pas si compliqué. Il suffit simplement d'appliquer les bonnes méthodes, de rester à l'écoute de son corps et de veiller à renforcer également les autres muscles pour progresser davantage et éviter les blessures !

Un programme adapté te permettra de gagner beaucoup de temps et d’éviter de nombreuses erreurs tout en optimisant ta progression. Si tu veux atteindre les 20 tractions rapidement sans te prendre la tête, clique sur le bouton ci-dessous !

Si tu passes déjà plus de 20 tractions mais que tu aimerais progresser davantage, n’hésite pas à nous contacter !

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