18 mars 2022

Musculation au poids du corps, conseils et efficacité

En musculation "traditionnelle" on va principalement utiliser des charges externes (machines de musculation, barres, haltères, kettlebells etc.) pour développer ses muscles et améliorer ses performances sportives. La musculation au poids du corps poursuit le même but mais, par opposition, dans celle-ci va on va mobiliser son propre poids.


Est-ce efficace de se muscler au poids du corps ? Oui ! Travailler au poids du corps est une excellente méthode pour se muscler, perdre du gras, se sentir plus à l'aise dans sa pratique sportive mais également dans son corps. Cette méthode présente de nombreux avantages mais comme pour tout type d'entrainement, il y a également quelques inconvénients à ce type de travail.
Nous allons découvrir tout ça dans cet article et tu vas également découvrir quelques exercices très efficaces ainsi qu'une séance 100% optimisé pour progresser au poids du corps.

Bonne lecture !

Entrainements au poids du corps : avantages et inconvénients


Musculation au poids du corps : avantages

L'entrainement au poids du corps présente de nombreux avantages :

Il est plus rapide à mettre en place : pas besoin de se rendre en salle de sport, pas besoin d'ajouter ou de retirer de la charge sur la barre, d'attendre qu'une machine soit disponible... En tenue et c'est parti ! La durée des séances est donc grandement réduite et cela représente un gain de temps considérable.

Il ne nécessite pas ou peu de matériel : il n'est pas nécessaire d'investir dans du matériel couteux pour pratiquer les exercices de musculation au poids du corps. On peut tout à fait obtenir un très bon niveau sportif sans aucun matériel. Quelques élastiques et une barre de traction suffiront ensuite à prolonger le challenge pendant encore longtemps...

L'entrainement avec le poids du corps est plus "fonctionnel" : par essence, les exercices de musculation au poids du corps vont reproduire des mouvements courants et utiles dans la vie quotidienne (s'accroupir, se tracter, se pencher...). De plus, le gainage de l'ensemble de corps et donc des abdos va être grandement sollicité lors de ce type d'entrainement afin de maintenir les bonnes postures. En bref tu vas rapidement obtenir un corps athlétique et te sentir bien plus à l'aise dans ta vie de tous les jours. Bien entendu, l'entrainement fonctionnel avec charge existe également, il est simplement moins mis en avant dans la musculation "traditionnelle" et est généralement plus compliqué à mettre en place.

Tu peux t'entraîner où tu veux : comme tu n'as pas besoin d'aller en salle de sport ou d'avoir du matériel spécifique à disposition, tu peux faire ton entrainement au poids du corps à la maison, dehors dans un parc ou même sur la plage pendant tes vacances ! Encore un avantage ? Il est bien plus facile de te muscler au poids du corps avec tes amis étant donné qu'ils n'ont pas besoin d'être abonné à une salle de sport et que vous pouvez vous retrouver n'importe où pour progresser ensemble... et, entre nous, c'est quand même beaucoup plus sympa de s'entrainer à plusieurs !

Entrainement sportif au poids du corps : inconvénients

Evidemment, comme pour toutes les méthodes d'entrainement, se muscler au poids du corps présente également quelques inconvénients par rapport à la musculation traditionnelle :

La progression est plus complexe à aborder : en effet en musculation traditionnelle il suffit simplement de rajouter du poids sur la barre ou de prendre des haltères plus lourds pour continuer à progresser. En revanche, pour obtenir des résultats en musculation au poids du corps, il va être nécessaire d'utiliser différentes options de difficulté et variantes sur les exercices afin de garder un stimulus optimal. C'est ce que nous proposons dans notre programme WorkUp par exemple grâce à une multitude d'options de difficulté pour chacun des exercices qui vont te permettre de progresser au fil des séances !

• Il est plus difficile de ne travailler qu'un seul muscle : la plupart des exercices au poids du corps vont cibler des groupes musculaires entiers et il sera par exemple plus difficile de cibler uniquement les biceps (une traction va travailler le dos, les biceps, les avants-bras...). Cela peut devenir rapidement un problème si ton objectif est de devenir bodybuilder et de participer à des compétitions de culturisme. Dans le cas contraire cela ne t'empêchera pas d'avoir un corps tonique et musclé (même très musclé si c'est ton objectif), c'est même un avantage de la musculation au poids du corps car, grâce aux nombreux muscles travaillés sur chaque mouvement, le rapport entre le temps passé à l'entrainement et les résultats obtenus est imbattable. Oui, je confirme, il est tout à fait possible de prendre du muscle au poids du corps !

L'entrainement avec le poids du corps c'est pour moi?

Oui, la musculation au poids du corps est parfaitement adaptée à tous les objectifs (sauf si tu veux devenir le prochain Arnold Schwarzenegger) !
Nous allons voir plus bas comment s'entrainer au poids du corps pour progresser efficacement. Que ton objectif soit de prendre en masse musculaire, de perdre de la graisse ou simplement de te sentir plus à l'aise avec ton corps, tu vas découvrir que c'est tout à fait possible, sans aucun matériel, directement depuis chez toi !

Si tu ne sais pas par où commencer tu peux remplir le formulaire ci-dessous pour recevoir gratuitement notre ebook avec les meilleurs exercices aux poids du corps !

Evolution musculation au poids du corps : avant / après


Prendre de la masse au poids du corps c'est tout à fait possible, voici quelques résultats obtenus avec notre programme WorkUp :

3 mois de WorkUp
6 mois de WorkUp
2 mois de WorkUp

Et perdre du gras et retrouver un corps athlétique c'est possible? bien sûr que oui !

3 mois de WorkUp
8 mois de WorkUp (à 55ans !)
4 mois de WorkUp

Comme tu peux le voir sur les photo ci-dessus il est tout à fait possible de transformer ton corps efficacement sans aucun matériel et d'obtenir de très bons résultats avec la musculation au poids du corps.

En bref, homme ou femme, débutant ou confirmé, jeune ou moins jeune, quelque soit ton profil tu peux progresser grâce à la musculation au poids du corps.

L'entrainements de musculation au poids du corps : fréquence, durée, temps de repos


Fréquence et durée des séances

Comme pour la musculation classique, réaliser un entrainement au poids du corps tous les jours est possible bien que je le déconseille. Il faut avoir une grande connaissance de ses capacités de récupération, une très bonne maîtrise des exercices et une hygiène de vie irréprochable pour espérer tirer profit d'un tel entraînement. Et encore, même les sportifs de haut niveau s'octroient régulièrement des jours de repos.
Je conseille plutôt de réaliser entre 2 et 5 "trainings" au poids du corps par semaine. Chacun de ces entraînements ne devrait pas prendre plus d'une heure à réaliser (échauffement inclus) afin de garder une qualité de travail optimale et de ne pas t'épuiser.

Dans nos programmes nous proposons 3 séances d'environ 40 minutes à réaliser chaque semaine et les résultats sont très satisfaisants sans y consacrer plus de 2h hebdomaires.
Comment quoi en matière de sport la qualité est souvent bien plus importante que la quantité !

Temps de repos

Entre les séances

Prends 2 à 3 jours de repos par semaine et essaye de ne jamais t'entraîner plus de 2 jours d'affilé sur les mêmes groupes musculaires.

Entre les exercices

Je préconise personnellement de gérer le repos entre les exercices au feeling sans dépasser les 5 minutes de récupération pour ne pas rendre les séances interminables. Dès que tu te sens prêt, tu peux passer à l'exercice suivant !

Entre les séries

Il serait impossible de détailler ici tous les cas de figure qui peuvent être rencontrés. Garde à l'esprit que quand on souhaite se muscler au poids du corps les temps de repos entre les exercice doivent être compris entre 1 et 3 minutes dans la grande majorité des cas.

Quelques exemples d'exercices

Exécution des exercices au poids du corps, quelques conseils


Dans la partie précédente de cet article tu as pu découvrir quelques exercices très efficaces pour progresser au poids du corps. Que tu veuilles prendre en masse, perdre du gras ou encore te sentir mieux dans ton corps, tu peux sans soucis obtenir les résultats voulus sans aucun matériel.
Cependant, voici quelques conseils concernant l'exécution des exercices au poids du corps afin de tirer un maximum de bénéfices lors de tes entrainements.

L'Echauffement : une étape à ne surtout pas négliger

L'entrainement au poids du corps étant souvent plus accessible, beaucoup de pratiquants ont tendance à totalement zapper la partie "échauffement" de la séance. Quelle erreur ! Non seulement cette partie est indispensable pour limiter le risque de blessures mais surtout elle va te permettre de réveiller progressivement ton corps afin que tu puisses tirer 100% des bénéfices de ta séances. Pense donc à bien t'échauffer avant chaque entraînement. Dans WorkUp un nouvel échauffement adapté aux exercices du jour t'ai proposé à chaque séance afin de varier le travail et de rendre cette partie moins pénible !

Voici d'ailleurs quelques exercices pour un super échauffement si tu ne sais pas quoi faire :

Choisir ton option de difficulté sur les exercices

Pour progresser en musculation au poids du corps, il va falloir utiliser différentes options et variantes d'exercices afin de maintenir une difficulté suffisante qui permettra à ton corps de progresser efficacement sans augmenter sans cesse le nombre de répétitions à effectuer. Pour faire simple, en musculation "classique" avec des charges additionnelles tu rajoutes du poids sur ta barre ou sur ta machine lorsque tu progresses, ici, en musculation au poids du corps tu passes à l'option de difficulté supérieure pour ne jamais stagner et que les exercices restent un challenge pour ton corps !

Mais comment choisir ton option de difficulté ?

C’est simple, si par exemple tu as 3 séries de 8 répétitions de pompes à effectuer, tu dois choisir une option avec laquelle tu peux réaliser environ 10 répétitions si tu essayes d’en faire le maximum sur une seule série. De cette manière avec la fatigue accumulée au fil du temps tu pourras toujours effectuer les 8 répétitions de chaque série. C’est un ordre d’idée et avec le temps tu seras de plus en plus précis dans tes choix. N’hésite pas non plus à changer d’option au fur et à mesure que la fatigue s’installe si cela est nécessaire pour maintenir un mouvement parfait.
Que ce soit pour prendre du muscle, perdre du gras, éviter les blessures ou encore être plus performant, il sera toujours préférable de privilégier un mouvement parfait avec une option plus facile plutôt qu’un mouvement dégradé et une option difficile.
Attention, cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas forcer mais n'hésite pas à garder de la marge lorsque tu débute le temps de t'habituer aux exercices.

Tempo d'exécution des mouvements

Afin de maximiser tes résultats, il est important que tu contrôles la phase de descente de chacun des mouvements pendant environ 2 secondes, cela va avoir de nombreux bénéfices. Tu vas acquérir un meilleur contrôle de l'exercice et donc limiter le risque de blessure et progresser plus rapidement, de plus, la phase excentrique (phase de descente) est encore plus importante que la phase concentrique (phase de montée) dans le développement de la masse musculaire. C'est donc un point à ne pas négliger si tu veux optimiser tes entrainements à 100% !
Attention, ce conseil ne s'applique bien évidemment pas aux mouvements "dynamiques" ou "cardio", par exemple les squats sautés, les burpees etc.

Je n'arrive pas à trouver une option assez "difficile" pour moi

Si tu arrives à effectuer de nombreuses répétitions sur un exercice même dans sa variante de difficulté la plus élevée alors ce paragraphe est fait pour toi ! Je vais rapidement t'exposer des solution faciles à mettre en place pour que n'importe quel exercice puisse devenir un challenge quelque soit ton niveau !

Tout d'abord bravo si tu es concerné car cela veut dire que tu as déjà un très bon niveau sportif !
Tu vas pouvoir jouer sur différents facteurs pour moduler la difficulté d'un exercice : tout d'abord, le tempo d'exécution du mouvement, et, si c'est encore trop facile, tu vas pouvoir te lester avec un sac à dos par exemple !

Le tempo d'exécution du mouvement

On néglige souvent l'impact du tempo d'exécution d'un mouvement sur sa difficulté. Un simple test va te permettre de te rendre vite compte que c'est une énorme erreur !
Un exemple ?

Sélectionne une option avec laquelle tu arrives à effectuer 10 pompes. Sans changer d'option tu vas maintenant essayer d'effectuer 10 répétitions avec le tempo suivant :
- Contrôle la descente 3 secondes
- Effectue 1 seconde de pause en bas du mouvement
- Remonte le plus rapidement possible
- Ne fais pas de pause en haut du mouvement

N'hésite d'ailleurs pas à essayer si tu veux te rendre compte de l'efficacité de cette méthode.
Quelque soit ton niveau je te garantie que la difficulté de ces 10 répétitions n'aura rien à voir avec celle des répétitions effectuées au rythme classique !
Pour rendre les exercices plus difficile tu vas donc pouvoir augmenter le temps de descente, rajouter une pause en bas ou en haut, ou même supprimer les positions de repos, alors à toi de jouer !

Ajoute du lest

Si tu utilises déjà l'option la plus difficile et que le tempo ne te permet toujours pas de rendre l'exercice assez difficile, tu peux ajouter du lest grâce à un sac à dos rempli avec des bouteilles d'eau ou des livres par exemple. Quelques kilos seulement peuvent relancer ta progression pour de nombreux mois !

Ton premier entrainement au poids du corps


Juste avant que tu découvres ta séance, j'aimerais te rappeler l'importance de suivre un programme sportif adapté à tes besoins. En effet, tu peux avoir la meilleure séance et les meilleurs exercices, tu n'atteindras JAMAIS tes objectifs sans un programme optimisé et développé de manière logique.
Ce qui va t'amener une progression rapide, t'éviter les blessures mais surtout te permettre de garder le cap et de rester motiver sur le long terme c'est avant tout de réaliser des séances variées et évolutives mais surtout d'être accompagné.

Dans un bon programme sportif au poids du corps, les séances ainsi que le nombre de séries et de répétitions vont évoluer au fil des semaines pour une progression optimale. Tu vas également découvrir de nouveaux exercices à chaque séance ce qui va te permettre de casser la routine, de progresser davantage mais surtout tu vas rester motiver sur le long terme. Et le coach pourra répondre à toutes tes questions afin que tu sois certain de ne pas faire d'erreur.

Si tu veux découvrir tout ça, tu peux rejoindre WorkUp ! Tu y retrouveras plus de 300 exercices et options de difficulté, 3 nouvelles séances chaque semaine, des coachs diplômés pour répondre à toutes tes questions et même un accompagnement au niveau de la nutrition !

Et comme promis, voici une séance pour muscler l'ensemble de ton corps en moins de 45 minutes, elle sera efficace que tu cherches à prendre en masse musculaire au à perdre du gras.

La routine full body

A/ Échauffement
3 tours - 1min de repos entre les tours
• 5 Fentes rotation de chaque côté
• 4 Pass-Under chaque côté
• 5 Burpees sans pompe

Conseils : Contrôle bien les mouvements et essaye de rester le plus stable possible sur les pass-under !


B/ Renforcement bras + jambes
3 tours - 1min30 de repos entre les tours
• 8 Bulgarian Split Squats de chaque côté
• 8 Pompes

Conseils : Pense à bien contrôler la descente du mouvement pendant environ 2 secondes pour un travail optimal et n'hésite pas à utiliser les options de difficulté présentes dans la vidéo pour adapter l'entrainement à ton niveau !


C/ Renforcement général
3 tours - 1min30 de repos entre les tours
• 8 Fentes Ice Skater de chaque côté
• 8 Pike Push-Ups
• 20sec de Hollow Hold

Conseils : Cet enchaînement travaille l'ensemble du corps, c'est assez intense aussi bien musculairement qu'au niveau du cardio, alors applique-toi bien et surtout ne lâche rien !


D/ HIIT (High Intensity Interval Training)
3 à 5 tours - le moins de repos possible entre les tours
• 5 Burpees
• 10 Squat Jacks
• 7 Crunchs Croisés de chaque côté

Conseils : Pense à bien respirer et gère ton rythme de façon à tenir jusqu'au bout, tu peux effectuer en 3 et 5 tours en fonction de ton niveau !


Conclusion

La musculation au poids du corps est un excellent moyen d'atteindre tes objectifs, sauf si tu veux devenir bodybuilder ! C'est simple à mettre en place, rapide, peu coûteux et tu obtiendras d'excellent résultats quelque soit ton niveau tout en ayant la possibilité de t'entraîner où tu veux !

Alors, qu'est ce que tu attends ?!

Ces articles peuvent également t'intéresser

Barre de traction : laquelle choisir ?
Les tractions ou pull-up font partie des meilleurs exercices de musculation, notamment lorsqu’il s’agit de développer la[...]
Lire la suite
Comment sauter plus haut ?
Dans de nombreux sports, la capacité à sauter haut est absolument indispensable à la performance,[...]
Lire la suite
Comment se fixer de "bons" objectifs et les atteindre ?
L’importance de fixer des objectifs est une interrogation qui revient sans cesse et à juste[...]
Lire la suite
Je débute ma transformation immédiatement !
Copyright © 2022 - Train'X 
WordPress Cookie Plugin by Real Cookie Banner linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram