17 décembre 2022

Les tractions et les muscles sollicités : légendes et vérités

Les tractions ou pull-up font partie des meilleurs exercices de musculation, notamment lorsqu’il s’agit de développer la partie supérieure du corps, à savoir les muscles du dos et des bras.

Si tu débutes, les tractions peuvent être un exercice difficile, cependant, en utilisant les bonnes techniques, n'importe qui peut réussir à enchainer plusieurs répétitions sans aucun problème. Les tractions sont un excellent moyen de développer ta force et de te muscler au poids du corps efficacement. Pour cela, il est important que tu saches quels sont les groupes musculaires stimulés lors des différentes variantes de tractions afin de faire les bons choix en fonction de tes objectifs.

Dans cet article, nous allons voir de plus près les muscles sollicités lors des tractions, comment utiliser efficacement les différentes variantes et nous tâcherons également de couper court aux croyances limitantes au sujet de ce mouvement au potentiel illimité !

C'est parti !

Les muscles sollicités par les tractions


Les tractions, quelle que soit la variante utilisée, vont solliciter principalement les muscles du dos, des biceps ainsi que les avants bras. C’est un exercice très efficace pour développer la musculature de l’ensemble du haut du corps. Les muscles de la main seront également fortement sollicités ce qui te permettra d'obtenir un "grip" (force de préhension) à toute épreuve !

Le grand dorsal


Le grand dorsal, est le muscle du dos le plus volumineux et le plus puissant. Il a une forme triangulaire et est en partie recouvert au milieu par le trapèze. C’est le développement de ce muscle qui va donner la fameuse forme en V à ton dos.

L’un des principaux rôles du grand dorsal est de rapprocher tes coudes plus près de ton corps sur ton flanc : cela peut être considéré comme l’une des principales actions réalisées lors d’un exercice de traction, un grand dorsal puissant est indispensable pour pouvoir se hisser sur la barre.

Biceps


Comme pour la plupart des exercices au poids du corps, les tractions nécessitent une multitude de muscles qui agissent en synergie pour aider au mouvement mais également stabiliser le corps tout au long de l'exercice.

Les groupes musculaires qui effectueront le plus gros du travail après le grand dorsal sont ceux des bras. L’exercice des tractions sollicite fortement tes biceps, car c’est le muscle responsable de la flexion de ton bras !

Cependant, si tu veux avoir des biceps très volumineux, faire uniquement des tractions "classiques" ne sera pas suffisant. En effet, on ne peut pas considérer les tractions seules comme un entraînement complet, mais c’est un très bon début.

Comment cibler davantage les biceps lors des tractions ? Pour cibler davantage tes biceps sur ce mouvement, il faudra changer la position de tes mains pour tourner la paume de ta main vers toi ! En faisant des tractions en position supination (chin-up), tu stimules davantage les muscles de tes biceps (même si ils sont bien évidemment déjà sollicités sur toutes les variantes des tractions).

De nombreuses personnes pensent que les tractions en supination ne travaillent que faiblement le dos par rapport à la prise en pronation. Cependant, plusieurs études ont démontré que les deux prises font travailler le grand dorsal pratiquement de la même manière.

À ce sujet, n’hésite pas à lire notre article : Tractions en pronation et supination, quelles sont les différences ?

Les deltoïdes


Alors que les exercices de traction travaillent sur un grand nombre des muscles du haut du corps, ils stimulent aussi les épaules et principalement l'arrière de celles-ci.

La stimulation des épaules dépend surtout de ta prise sur la barre de traction. L’utilisation d’une prise large stimulerait davantage les muscles deltoïdes par exemple, ce qui travaillera davantage tes épaules. Mais, comme pour tous les autres muscles sollicités par les tractions, toutes les variantes travailleront tes épaules de manière efficace.

Les trapèzes


Les trapèzes, qui sont constitués de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur) sont également très sollicités lors des tractions. C'est le trapèze inférieur qui est le plus impliqué, notamment lors de la phase de montée de la traction.

Les pectoraux


Parmi les muscles sollicités par les tractions, on retrouve également les pectoraux. Lors des tractions, ton muscle pectoral aide ton grand dorsal sur la fin de l'amplitude afin que tu puisses passer le menton au-dessus de la barre !

Les rhomboïdes


Les rhomboïdes sont un groupe de muscles plus profonds qui se trouvent entre les omoplates.
Ces muscles sont actifs dans les mouvements de traction verticaux et horizontaux ; cependant, ils sont davantage sollicités par les tirages horizontaux en raison de la plus grande rétraction scapulaire impliquée par le mouvement.

Si tu as le dos voûté et les épaules qui ont tendance à s'enrouler vers l'avant, il est fort probable que tes muscles rhomboïdes y soient pour quelque chose. Si ces muscles sont trop faibles, ta posture sera grandement dégradée, tes mouvements sportifs seront moins efficaces et tu t'exposes à un risque bien plus important de blessure aux épaules. En rapprochant les omoplates, le trapèze et les rhomboïdes permettent un redressement du thorax et une avancée du buste. Il est donc important de renforcer ces muscles pour corriger ta posture.

Maintenant que tu as une bonne idée des muscles sollicités lorsque tu fais une traction, nous allons parler des différentes variantes existantes ainsi que exercices complémentaires aux tractions pour un renforcement optimal.

Les variantes utiles pour stimuler différents muscles sollicités par les tractions


Tractions en prise neutre


Cette variante consiste à faire des tractions sur une barre avec des poignées qui permettent de réaliser l’exercice avec une prise neutre. Encore une fois, c’est un exercice complet qui fera travailler tes muscles du dos mais également tes biceps et qui mettra l'accent notamment sur le brachio-radial, un muscle de l’avant-bras.

La prise neutre peut faciliter cet exercice car elle permet d’avoir plus de force du fait que tes biceps vont pouvoir être sollicités plus facilement. C'est également une excellente variante si tu as des douleurs au poignets car la tension sur ceux-ci sera alors minimale.

Tu penses encore que les tractions c’est trop difficile pour toi ? Tu te sens incapable de soulever ton propre poids ? Ou peut-être que tu es déjà à l'aise sur les tractions mais que tu aimerais progresser davantage ? Alors je te propose de découvrir notre guide pour progresser en tractions quel que soit ton niveau, il te suffit de remplir le formulaire ci-dessous !

Chin-Up (ou traction supination)


C’est la variante la plus connue. Faire des chin-ups (ou tractions en supination) permet d'accentuer grandement le travail sur tes biceps par rapport aux tractions "classiques" en pronation.

Il suffit de tourner tes paumes de mains vers toi et d'effectuer le mouvement de cette façon. Comme nous l'avons vu plus haut, le travail au niveau du grand dorsal sera relativement similaire à celui d'une traction en pronation.
Il est important de prendre en compte que cette variante impose une contrainte relativement importante sur les poignets. Si tu as des douleurs ou une fragilité à ce niveau, il sera alors préférable que tu te tournes vers les tractions en prise neutre !

Muscle - Up


Le muscle-up est une variante complexe de l’exercice de traction qui consiste à passer d'une position où tu es suspendu à la barre à une position où tu es au-dessus de celle-ci. Ce mouvement un peu technique va également t'obliger à être bien plus dynamique sur ta traction afin de pouvoir réaliser ton muscle-up correctement. Et en plus c'est vraiment ultra cool à faire !

Adapter les tractions selon ton niveau

Que tu sois débutant ou plus avancé, tu as pu constater que les tractions offrent un entraînement complet et efficace pour tout le haut du corps. C'est un excellent mouvement pour gagner en masse musculaire ainsi que pour booster tes performances dans ton sport.

Si tu as pour ambition de progresser sur ce mouvement, je te propose de découvrir une variante pour les débutant et une autre pour les avancés afin que tu puisses progresser quel que soit ton niveau !

Option adaptée aux débutants


Même si tu débutes sur l’exercice, tu peux te renforcer pour te préparer à faire une traction complète. Pour cela, tu peux effectuer des descentes contrôlés pendant au moins 5 secondes. Ainsi, tu commenceras à renforcer les muscles de tes bras et de ton dos qui sont nécessaires pour réaliser une traction. 

Option avancé


Si tu es un pratiquant plus avancé ou si tu arrives à faire des tractions avec succès depuis longtemps, tu peux toujours mettre tes muscles à l’épreuve ! Pour cela, essaye d’ajouter du poids avec une ceinture de lest ou un sac à dos. Cette variante va t'aider à progresser en force mais elle va également te permettre de varier ton entrainement ce qui t'évitera de stagner afin que tu puisses continuer à progresser aux tractions sans cesse !

Conclusion


Tu l’as compris, les tractions sont un excellent exercice au poids du corps qui sollicite de nombreux groupes musculaires : muscles dorsaux, biceps, trapèzes, deltoïdes, pectoraux, etc. Grâce aux différentes variantes, tu va pouvoir accentuer le travail sur la partie qui t'intéresse le plus d'un point de vue musculaire ou sportif. C’est donc un mouvement très complet, qui permet de gagner en force, en endurance et en masse musculaire de manière globale sur tout le haut du corps.

Un programme adapté te permettra de gagner beaucoup de temps et d’éviter de nombreuses erreurs tout en optimisant ta progression. Si tu veux atteindre les 20 tractions rapidement sans te prendre la tête, clique sur le bouton ci-dessous !

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