14 avril 2022

La musculation sans matériel, quelle efficacité ?

La musculation sans matériel est une pratique qui a le vent en poupe, notamment depuis l'épidémie du COVID-19 ou l'on a vu émerger sur le net de nombreux programmes ventant les mérites de la méthode. Alors, info ou intox ?
Dans cet article, tu vas découvrir les nombreux avantages de ce type de musculation mais également qu'il est tout à fait possible de prendre en masse musculaire sans matériel. Et, cerise sur la gâteau, je vais te partager quelques exercices originaux à réaliser où tu le souhaites pour transformer ton corps sans contrainte.
Bonne lecture 😉

Est-ce efficace de s'entrainer à la maison sans matériel?


Quand on pense "musculation", on a directement l'image d'une salle de sport remplie de machines et de poids divers et variés qui nous vient à l'esprit. Mais il est tout à fait possible de progresser en faisant de la muscu sans matériel en utilisant simplement le poids de ton propre corps.

Voici d'ailleurs quelques résultats obtenus par les membres du programme WorkUp :

Quelques transformations physiques sans matériel

2 mois de WorkUp
3 mois de WorkUp
8 mois de WorkUp (à 55ans !)

• Pourquoi le matériel n'est pas nécessaire

Le matériel de musculation présente bien évidemment des avantages, il permet d'effectuer certains exercices spécifiques, d'optimiser une préparation physique pour un athlète ayant déjà un bon niveau et est indispensable si tu souhaites participer à des compétitions de culturisme. Cependant, il n'est absolument pas nécessaire pour progresser. Il existe de très (très) nombreux exercices sans matériel que tu peux effectuer directement depuis chez toi, en vacances ou même dans un parc avec tes amis ! Et, grâce à toutes les variantes de difficulté qui existent, tu peux adapter chaque mouvement en fonction de tes capacités... Pour te donner une idée, notre programme WorkUp utilise par exemple, au total, plus de 300 exercices (+ de 1000 si l'on prend en compte les options de difficulté !).

La musculation "naturelle" sans matériel présente de nombreux avantages :

Gain de temps, pas besoin d'aller en salle de sport et donc pas de temps de trajet, tu n'as pas à charger et décharger sans cesse les poids de ta barre ni à régler en permanence une machine. Dès que tu es en tenue tu peux directement commencer ton entraînement.
Gain d'argent, tu n'as pas a pas à investir dans du matériel coûteux ni à payer un abonnement.
Liberté géographique, tu peux t'entraîner où tu veux, quand tu veux, à Paris à 23h ou en plein après-midi sur une plage en vacances. Peu importe ta situation tu peux te défouler et transformer ton corps sans contrainte.

Bref, la musculation sans matériel ça a plein d'avantage, mais la véritable question : est-ce que la musculation à domicile sans matériel est efficace?

• Efficacité du renforcement musculaire sans matériel

Sculpter son corps sans matériel c'est tout à fait possible, cette méthode est même très efficace pour de nombreuses raisons.
Tout d'abord la plupart des exercices sans matériel travaillent de grands groupes musculaires plutôt que d'isoler un muscle en particulier, ce qui va te permettre de renforcer l'ensemble de ton corps en un minimum de temps, de maximiser ta dépense énergétique pour perdre de la masse grasse mais également de développer tout un tas de qualités athlétiques très utiles au quotidien comme l'équilibre, la coordination, la souplesse ou encore la proprioception (gestion de ton corps dans l'espace) etc.

Un autre avantage majeur de la musculation à la maison sans matériel est l'aspect "fonctionnel", tu vas apprendre à porter ton propre poids, à te tracter, à sauter...
Bref tu vas rapidement te sentir plus à l'aise avec ton corps et plus confiant dans la vie de tous les jours.

Au début il va bien évidemment falloir prendre en main cette nouvelle méthode de travail et t'habituer au nouveaux exercices mais ne t'en fais pas, plus bas dans cet article, on te propose quelques exercices en vidéo entièrement détaillés pour te mettre le pied à l'étrier !
Et si tu es impatient de découvrir les meilleurs exercices sans matériel pour progresser depuis chez toi, remplis le formulaire ci-dessous et reçois notre ebook gratuit !

• Prise de masse sans matériel, c'est possible?

Une question qui revient très souvent lorsque l'on aborde ce type de méthode : "la prise de muscle sans matériel est-elle possible?"
Bien évidemment il est possible de muscler son corps sans matériel, cela ne fait aucun doute ! Matériel ou non, tes muscles ne font pas la différence et, si tu t'entraines efficacement tu obtiendras des résultats très rapidement 😉
Il va cependant falloir appliquer les mêmes principes que lors d'une prise de masse en musculation "traditionnelle" avec charge et surtout utiliser les bons exercices pour un stimulus musculaire maximal.
D'ailleurs, n'oublie pas qu'une prise de masse réussie passe également par une alimentation équilibré mais surtout en quantité suffisante, c'est pourquoi dans notre programme WorkUp nous proposons un guide nutritionnel complet qui s'adapte en fonction de tes objectifs pour te permettre de réussir une prise de masse rapide sans matériel.

Mais quels exercices faire pour prendre en masse ?
Par exemple les Dips, les Pompes ou encore l'exercice des "Triceps Chinois" pour les épaules, les triceps et les pectoraux, les Tractions et les Tirages Horizontaux pour le dos, les biceps et les avants-bras...

Tu retrouveras des vidéos explicatives pour certains de ces exercices dans la section ci-dessous 😉

Voici un petit aperçu des prises de masse qu'il est possible d'obtenir avec la musculation sans matériel, ici avec deux pratiquants de la méthode WorkUp :

Quelques transformations physiques sans matériel

6 mois de WorkUp
3 mois de WorkUp

Comment faire de la musculation à la maison sans matériel?


• 5 Exercices de musculation sans matériel

Je te propose de découvrir quelques exercices de musculation que tu peux faire à la maison sans matériel, ils te permettront de renforcer l'ensemble de ton corps, je te proposerais ensuite un petit circuit training pour une séance de musculation rapide et efficace sans matériel.

Les dips sont excellents pour renforcer l’ensemble du haut du corps ainsi que les pectoraux et sont
indispensables si tu veux obtenir un corps fonctionnel et athlétique. Grâce aux différentes
variantes de difficulté présentes dans la vidéo, il est possible d’obtenir un travail optimal quel que
soit ton niveau actuel.

Le Bulgarian Split Squat est un excellent exercice de renforcement musculaire pour le bas du
corps
, aucun muscle n’est laissé pour compte, quadriceps, fessiers et ischios-jambiers, tous auront
leur dose de travail ! Grâce à son amplitude de travail importante lui conférant une efficacité
exceptionnelle, cet exercice est un must dans tout programme de renforcement !

Cet exercice est excellent pour renforcer les jambes tout en ajoutant une touche de cardio au
travail. Ce mouvement explosif est assez fun à réaliser et te permettra d’avoir des jambes solides et
un corps fonctionnel !

Le gainage c’est pas toujours fun ! Avec le pass-under on va travailler de façon dynamique et
ludique en sollicitant fortement les abdos et en renforçant l’ensemble du haut du corps. Tout le
meilleur du gainage en un seul exercice !

Les fameux burpees… un exercice difficile mais qui apporte tellement de bénéfices. Développement
musculaire du haut du corps, explosivité des membres inférieurs et travail énorme du cardio
, cet
exercice est excellent dans un circuit cardio ou en fin de séance pour finir en beauté !

• Exemple de circuit training sans matériel

Maintenant que tu as découvert ces 5 nouveaux exercices pour se muscler sans matériel, il est temps de les mettre en application dans un petit circuit training !
Le principe est simple, tu vas enchaîner tous les exercices en prenant le moins de repos possible entre chaque, tu pourras ensuite récupérer 1 à 2 minutes avant de repartir sur le prochain tour !
Attention : Prend le temps de bien t'échauffer et pense à regarder les vidéos de démonstration des mouvements pour éviter les erreurs et n'hésite pas à utiliser les options de difficulté qui te sont proposées afin d'adapter l'entraînement à tes capacités.

4 à 5 Tours - 1 à 2min de repos entre les tours
- 5 Dips
- 5 Bulgarian Split Squat de chaque côté
- 10 Jumping squats
- 5 Pass-Under de chaque côté
- 8 Burpees

Conclusion


Je te remercie d'avoir lu cet article jusqu'au bout !
La musculation sans matériel est très efficace, elle allie gain de temps, d'argent et liberté géographique sans compromettre l'atteinte de tes objectifs. Que tu souhaites gagner en masse musculaire, perdre du gras, performer dans ton sport ou simplement te sentir mieux dans ton corps, cette méthode pourra t'y amener à coup sûr !
Chez Train'X, nous sommes là pour t'accompagner dans ta transformation et t'éviter de nombreuses erreurs, clique sur la bannière ci-dessous pour en savoir plus !

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