1 octobre 2021

L'Indice Glycémique

Lorsque l'on parle de nutrition, on fait très souvent référence au nombre de calories, ou encore aux macro-nutriments (glucides, lipides et les fameuses protéines !) mais on oublie très souvent d'aborder un sujet crucial : l'index glycémique ! Alors pour tout savoir à ce sujet et atteindre plus rapidement tes objectifs, je te laisse lire ce qui suit, bonne lecture 😉

Qu'est ce que la notion d'indice glycémique? (IG)


L'indice glycémique (IG), est une valeur qui permet de déterminer l'influence des glucides contenus dans un aliment sur l'élévation de la glycémie sanguine. Pour faire très simple, c'est en quelque sorte la vitesse à laquelle ton corps va absorber les glucides contenus dans un aliment. Autrefois, on séparait les sucres lents et les sucres rapides, cette notion n'est plus utilisée aujourd'hui et on parlera donc d'IG.

Cette échelle va de 1 à 100, plus la valeur sera élevée plus l'absorption sera rapide. On considère que l'IG est bas lorsque sa valeur est situé en-dessous de 45, ce sont ces aliments qu'il faudra privilégier lorsque l'on souhaite perdre du poids, limiter la prise de masse grasse, rester en forme mais surtout être plein d'énergie tout au long de sa journée.

Pourquoi faut-il privilégier ce type de glucides?


Les aliments à IG bas vont avoir des effets très bénéfiques sur ton corps, ta performance et ta santé en règle générale :

• Limitation de la sensation de faim durant la journée et donc de l'envie de grignoter

• Apport énergétique constant pour avoir de l'énergie en permanence


• Limite grandement les risques de diabète, surpoids, syndrome métabolique... 

Pourquoi les aliments à IG haut sont néfastes? (version simple)


On ne va pas rentrer ici dans des explications scientifiques, ce n'est pas le but, l'idée ici est de te fournir des conseils pratiques que tu peux facilement mettre en place au quotidien.

Pour faire très simple, si l'IG de ton aliment est bas, l'apport énergétique sera constant sur les prochaines heures ; à contrario lorsque tu consommes un aliment à IG élevé, tu vas ressentir un gros boost énergétique de courte durée suivi rapidement par une perte d'énergie pouvant aller jusqu'au malaise. Cette sensation est due au fait que ton corps va stocker l'excédent de sucre présent dans le sang directement dans les cellules graisseuses !
Evidemment ce n'est pas avec un carré de sucre que tu auras ce genre d'effet, mais dès que la quantité devient plus élevée le risque augmente... enfin tu as saisi l'idée !

Pourquoi les aliments à IG haut sont néfastes? (version plus "scientifique")


Pour ceux qui aiment comprendre ce qui se passe dans leur corps voici une explication un peu plus détaillée :

Lorsque tu ingères un aliment à IG élevé, cela va provoquer un brusque pic de glycémie sanguine (sucre dans le sang). Ton pancréas va alors réagir en sécrétant de l'insuline chargée de stocker très vite ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses.
Une fois ce glucose stocké, le taux de glycémie sanguine chute brusquement et tu vas te retrouver en hypoglycémie avec une sensation de malaise. Le cerveau, en manque de glucose, va alors te pousser à consommer à nouveau des produits sucrés le plus rapidement possible pour faire remonter ta glycémie.
Ce cercle vicieux s'enchaîne sans cesse, engendre une prise de poids, développe des pulsions alimentaires vers les produits trop sucrés, brutalise le pancréas et fatigue l'organisme.

En revanche, lors de la consommation d'un aliment à IG bas, la glycémie sanguine s'élève progressivement ce qui n'engendre aucune décharge d'insuline du pancréas. Les glucides ne seront donc pas stockés sous forme de graisse et il n'y aura pas de chute brutale de ta glycémie.

Un IG bas suffit t'il à rendre l'alimentation saine et équilibrée?


Absolument pas ! Cette notion nous informe principalement sur les propriétés des aliments contenant des glucides, elle ne nous donne aucune informations sur les autres aliments (viandes, poissons, huile, beurre...).

Pour une alimentation saine, beaucoup d'autres facteurs entrent en compte comme avoir une alimentation variée, consommer des légumes en quantités suffisantes, limiter les produits d'origine animale et encore plein d'autres détails que tu peux retrouver à l'intérieur de notre programme WorkUp !

Quels sont les aliments à éviter?


Il faut limiter au maximum les céréales raffinées, le riz blanc, la pomme de terre, le pain blanc, les biscottes, les biscuits, les confiseries, le sucre et en règle générale tous les aliments transformés.

Pour faire assez simple, essaye de consommer des glucides complets (ou semi-complets si tu as trop de mal avec les céréales complètes), et de consommer des aliments naturels, qui sont directement comestibles et ne nécessitent pas de transformations pour être consommés (fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux, etc...).

Quelques informations supplémentaires qui te permettront d'optimiser au maximum tes progrès : plus tu fais cuire longtemps et fort un aliment, plus son IG augmente, plus un aliment est réduit (grains fins), plus son IG augmente également, on passe d'un IG de 40 pour du blé en grain à un IG de 85 pour de la farine de blé par exemple.

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