31 juillet 2022

Comment sauter plus haut ?

Dans de nombreux sports, la capacité à sauter haut est absolument indispensable à la performance, c’est ce qu’on appelle la détente verticale. Qu’il s’agisse de basket, de volley, de handball, de parkour ou même de foot, le saut fait partie intégrante de ces disciplines et sauter plus haut que les autres peut faire la différence entre une défaite et la victoire.
Dans cet article, je vais te donner les clés pour que tu puisses comprendre comment sauter plus haut. Au fur et à mesure de ta lecture, tu vas découvrir quels sont les points clés pour gagner en détente verticale et quels exercices sont les plus adaptés, mais tu découvriras également, au bout de ces lignes une technique d’entraînement ultra efficace grâce à laquelle certains athlètes peuvent gagner jusqu’à 30cm de détente, alors lis bien jusqu’au bout !
Que tu veuilles savoir comment sauter plus haut au handball, comment sauter plus haut au volley ou encore en basket, la réponse est dans ces lignes !
Fini le blabla, on rentre dans le vif du sujet 😉

Comment faire pour sauter plus haut ?


Tu veux savoir comment sauter plus haut pour dunker ? Ou encore comment sauter plus haut au volley ? Patience, on y arrive 😉
Avant de s’attaquer directement aux différentes capacités physiques qui vont te permettre de sauter plus haut, il est important de connaitre les muscles sollicités mais surtout de bien comprendre ce qu’est un saut d’un point de vue physique. C’est ce que nous allons voir ici !

Quels muscles pour sauter plus haut


De nombreux muscles interviennent lors d’un saut :

- Les jambes (mollets, quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, adducteurs, etc.)

- Les muscles du pieds - trop souvent négligés malheureusement

- Les abdominaux - qui permettent un meilleur transfert des forces entre le haut et le bas du corps et une meilleure stabilité dans le mouvement

Un bon entrainement pour sauter plus haut va devra solliciter l’ensemble de ces muscles de manière spécifique afin d’optimiser au maximum la progression.

La physique du saut


Nous n’allons pas rentrer ici dans des explications scientifiques, ce n’est pas le but, il est cependant indispensable que tu comprennes comment fonctionne un saut si tu veux pouvoir apprendre à sauter plus haut de manière efficace. La hauteur de ton saut va être déterminée par la formule suivante : FORCE x VITESSE (et la gravité évidemment mais ça on y peut pas grand chose…), en préparation physique, c'est ce que l'on appelle la puissance !

En allant dans les extrêmes pour que tu comprennes mieux mon propos, si la force de tes jambes est importante mais que tu n’applique aucune vitesse, tu ne décolleras même pas du sol (tu feras simplement un squat !). Et inversement, si tu es rapide mais que tu n’as aucune force, tu n’arriveras même pas à remonter ton squat et à vrai dire tu ne pourras même pas tenir debout, donc impossible de sauter. Je sais, ce raisonnement est un peu absurde mais l’idée c’est que tu comprennes bien que ces deux capacités sont indissociables l’une de l’autre lorsque l’on cherche à comprendre comment sauter plus haut.

Il va donc falloir développer ces deux qualités au maximum.
Comment ? c’est ce que l’on va voir tout de suite !

Si tu veux découvrir les 10 meilleurs exercices pour sauter plus haut (avec des explications détaillées en vidéo), remplis le formulaire ci-dessous :

Les 3 piliers pour réussir à sauter plus haut


Y aurait-il une formule magique… une technique pour sauter plus haut ? Pas tout à fait mais c’est presque ça, pour s’entraîner à sauter plus haut il va falloir progresser sur 3 piliers :

  • La Force : comme nous l’avons vu plus haut, gagner en force sur le bas du corps va te permettre de sauter plus haut en générant plus d’énergie, il va donc falloir utiliser des exercices adaptés mais surtout les combiner avec la bonne méthode.
  • La Pliométrie : c’est sans contestation la meilleure méthode travail pour gagner en vitesse et une des techniques phares pour sauter plus haut, elle est utilisée par absolument TOUS LES ATHLETES.

  • La Mobilité : gagner en souplesse et en mobilité va te permettre d’éviter les blessures mais surtout les déperditions d’énergie grâce à une position de saut plus optimale.

Nous allons maintenant analyser ces différents piliers en détail.

Augmenter la force de tes jambes


Comment gagner en force pour sauter plus haut ?


Comment sauter plus haut au basket ou dans n’importe quel autre sport ? Deviens plus fort !
Pour progresser en force, il va falloir effectuer des exercices qui nécessitent un effort important de ta part. En règle générale, tu ne devrais pas être capable d’effectuer plus de 6 à 8 répétitions sur le mouvement. Nous allons ici aborder des exercices qui peuvent être réalisés n’importe où et sans matériel.
Bien évidemment, en fonction de ton niveau, les exercices préconisés ne seront pas les mêmes. Les exemples dans la partie suivante (classés du plus facile au plus difficile) te mettront sur la voie, sélectionne le mouvement le plus ardu que tu arrives à réaliser correctement sur 4 séries de 6 répétitions. Récupère pendant 2 minutes entre chaque série.

Augmente la force de tes jambes sans matériel : les exercices !


1 - Goblet squat
3 - Pistol
2 - Box pistol
4 - Pistol lesté

Comment sauter plus haut : Améliore ta pliométrie


Qu’est-ce que la pliométrie et à quoi ça sert ?


Pour faire très simple, la pliométrie est ta capacité à rebondir après avoir absorbé un impact. Lorsque tu fais de la corde à sauter par exemple (c’est le mouvement le plus basique et le plus “doux” en pliométrie) à chaque fois que tu réceptionnes, les pieds sur le sol, ton mollet va venir s’étirer en absorbant le choc et emmagasiner de l’énergie que tu vas ensuite retransmettre lors de ton prochain saut. C’est cette capacité à retransmettre l’énergie élastique lors d’une réception que l’on appelle pliométrie. Si tu veux plus de détails tu peux consulter cette page : https://fr.wikipedia.org/wiki/Pliométrie

”Mais à quoi ça me sert ? Je veux comprendre quoi faire pour sauter plus haut moi ?!” Et oui j’y viens, entrainer ton corps à la pliométrie grâce à des exercice adaptés va te permettre de gagner en vitesse et donc de sauter beaucoup plus haut. C’est tout simplement LA meilleure méthode, validée par les athlètes du monde entier.

Mais du coup est-ce que la corde à sauter fait sauter plus haut ? Ce n’est pas si simple que ça, lorsque tu sautes à la corde, l’énergie emmagasinée à la réception est très faible et donc l’impact sur ta détente reste négligeable. Il va donc falloir utiliser des exercices spécifiques comme le Vertical Jump Plyo.

Si tu veux découvrir les 10 meilleurs exercices pour sauter plus haut (avec des explications détaillées en vidéo), remplis le formulaire ci-dessous :

Mise en garde


Bien que cette méthode soit extrêmement efficace, elle est assez traumatisante et ne doit pas être utilisée plus de deux fois par semaine. Attention également à bien t’échauffer avant de te lancer sur ce type de travail et à augmenter progressivement la difficulté des entrainements. Pense aussi à coupler tes séances de pliométrie à des exercices de renforcement plus doux pour limiter au maximum le risque de blessures.

Le travail des appuis


Pour renforcer au maximum les muscles de tes pieds et donc sauter plus haut mais également pour gagner en vitesse sur les changements de direction, il est indispensable que tu travailles tes appuis. Voici deux exercices très efficaces :

Alternated Ankle Hops
Saut latéraux 1 pied

Gagner en mobilité


Travailler sa mobilité pour sauter plus haut


Tu sais maintenant comment sauter plus haut : en gagnant en force et en vitesse. Mais pour optimiser ta progression au maximum il reste un point indispensable à aborder : la perte d’énergie ! En effet, chaque fois que tu effectues un saut avec une position de départ non optimale, une grande partie de l’énergie générée par tes jambes va être perdue ainsi que les précieux centimètres de détente verticale qui vont avec. La clé pour palier à ce problème ? Non il ne faut pas encore et toujours faire des exercices pour sauter plus haut en espérant que le problème disparaisse de lui même, il va falloir que tu travailles ta mobilité ! D’ailleurs, si tu veux en savoir plus, voici notre article complet à ce sujet. Pour faire très simple, la mobilité c’est la combinaison entre la souplesse et la force. Être mobile, c’est tout simplement être capable de générer une force suffisante dans de grandes amplitudes de mouvement et c’est cette capacité à être 100% à l’aise jambes pliées qui va te permettre d’atteindre une position optimale lors de tes sauts et d’exploser tes performances !

Voici quelques exercices


Mais quels exercices faire pour sauter plus haut ? Que tu cherches des exercices pour sauter plus haut au volley ou pour sauter plus haut au basket ou encore au parkour, ça tombe bien, ce sont exactement les mêmes ! Et oui, un saut reste un saut et la position de départ reste très proche d’une discipline à l’autre. Voici donc les exercices que je te conseille de pratiquer régulièrement :

Etirements chevilles fléchis : avoir des chevilles souples est un avantage incontestable pour sauter plus haut alors pense à les étirer plusieurs fois par semaine 😉

Cossack Squat : Cet exercice combine souplesse et renforcement musculaire, c’est vraiment l’exercice idéal pour travailler ta mobilité pour sauter plus haut quand tu manques de temps.

One leg Starting Jump position : Cet exercice est vraiment spécifique et va te permettre d’être de plus en plus à l’aise dans ta position de départ de saut, c’est un super mouvement qui peut être placé dans tes échauffements par exemple !

Position squat basse : c’est un excellent exercice pour gagner en mobilité sur l’ensemble du bas du corps, essaye de placer tes talons à la largeur des épaules !

L’entraînement pour sauter plus haut


Une méthode ultra efficace


Je ne pouvais pas finir cet article sans te parler de la méthode qui m’a permit de sauter 30cm plus haut (par ce que oui à la base, j’avais une détente très faible). Je vais donc t’expliquer ici de quoi il s’agit et comment la mettre en place. Cette méthode s’appelle le “complex training” et elle est utilisée par la plupart des athlètes de haut niveau. L’objectif va être de combiner un exercice de force avec un exercice de pliométrie au sein d’un même circuit d’entrainement, le contraste de difficulté entre les deux mouvements va permettre de décupler tes résultats grâce à un recrutement nerveux et musculaire optimal. Mais comment ça se passe en pratique ?

  • Sélectionne un exercice difficile pour toi qui va développer ta force comme vu plus haut : ici pour l’exemple, le Pistol.

  • Sélectionne un exercice de pliométrie adapté à ce que tu veux travailler : le Vertical Jump Plyo pour notre exemple.

  • Combine les deux exercices et effectues les l’un après l’autre sans aucun repos entre les deux puis récupères pendant 2 à 3 minutes avant de recommencer. Ce type d’entraînement pourrait par exemple ressembler à : 6 Pistols de chaque côté puis directement sans repos 4 Vertical Jumps Plyo en sautant bien le plus haut possible à chaque fois.

Evidemment, il y a plein de manière d’optimiser ta progression grâce à cette méthode (et à bien d’autres d’ailleurs) mais je ne peux malheureusement pas tout détailler ici. Maintenant que tu as emmagasiné toutes ces informations, il est temps de les mettre en pratique alors : on récapitule !

On récapitule


J’espère que cet article t’a apporté les clés pour comprendre comment sauter plus haut 🙂 Pour résumer, gagne en force, fais des exercices de pliométrie, développe ta mobilité et tu devrais rapidement obtenir des résultats satisfaisant. Evidemment, l’optimisation de tes cycles d’entrainement, la progression de séance en séance ainsi qu’une planification efficace te permettra d’exploser les scores bien plus rapidement et avec du travail, de sauter plus haut que tout le monde.

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