21 novembre 2022

Comment faire pour perdre du gras et prendre du muscle efficacement ?

Perdre du gras et prendre du muscle simultanément : c’est vraiment possible ? Comment faire en sorte d’avoir une prise de muscle efficace ? Quelle alimentation adopter pour atteindre cet objectif ?  C'est ce que nous allons voir dans cet article... C'est parti !

10 conseils pour perdre du gras efficacement


1. Consomme des aliments à Indice Glycémique bas ; les aliments avec un IG faible limitent grandement la sensation de faim durant la journée et donc l'envie de grignoter. De plus, sans rentrer dans des détails trop techniques, privilégier les aliments à IG bas permet d'éviter de nombreux déséquilibres hormonaux.

2. Mange en quantité raisonnable ; une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre organisme fonctionne de la même manière et a besoin d’énergie pour effectuer les tâches du quotidien. Celle-ci se mesure en calories. On prend du poids lorsque l’on mange plus de calories que l'on en dépense et à l’inverse, on perd du poids lorsqu’on mange moins de calories que ce dont notre corps a besoin.

  • Si mes apports > mes besoins → Surplus caloriquePrise de poids
  • Si mes apports < mes besoins → Déficit caloriquePerte de poids

Il existe donc deux leviers pour faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre :

  1. En agissant sur ton activité physique ; en la réduisant ou l'augmentant pour dépenser plus ou moins de calories.
  2. En agissant sur l’apport calorique fourni par ton alimentation.

Sport + nutrition contrôlée, c’est le combo gagnant pour perdre du poids !

3. Évite au maximum les aliments transformés, si ça n'existe pas dans la nature tu évites au maximum ! Je ne sais pas toi mais je n'ai jamais vu un paquet de gâteaux pousser dans un arbre !

4. Ne fais pas de régimes drastiques, mais réadapte plutôt ton alimentation sur le long terme ; si ton organisme obtient un apport calorique de plus en plus faible de façon violente, il va se mettre en veille et dépenser de moins en moins d’énergie. Finalement, le métabolisme ralentit et on perd de moins en moins de poids, malgré nos efforts. Et je ne te parle même pas de la prise de poids si tu te remets à manger "normalement" ! C’est pourquoi, il vaut mieux privilégier un rééquilibrage alimentaire sain qui s'inscrit dans la durée.

5. Augmente ton métabolisme grâce au sport : plus tu auras de masse musculaire et plus ton corps sera habitué à effectuer des efforts intenses, plus ton métabolisme sera élevé, ce qui veut dire que même lors de tes périodes sans activité physique tu dépenseras un max de calories.

Si tu souhaites découvrir la musculation pour perdre du poids à la maison, je te propose de lire notre article "programme d'entraînement sportif à la maison".

6. Augmente ta dépense calorique grâce à des activités quotidiennes : prends le vélo ou marche au lieu de prendre la voiture, prends les escaliers au lieu de l’ascenseur, va te balader au lieu de rester devant la télévision.

7. Dors bien et limite le stress : une personne qui dort peu (moins de six heures par nuit) aura plus de chance d’être en surpoids qu’une personne qui dort d'environ huit heures par exemple, le stress induit également des déséquilibres hormonaux pouvant être responsables d'une prise de poids.

8. Mange suffisamment pendant les repas et de la nourriture de qualité : cela te permet d'éviter les grignotages qui sont généralement composés d'aliments bourrés de sucres ! Le grignotage est l'ennemi de la perte de poids !

9. Évite d'acheter les aliments que tu ne veux pas consommer : le meilleur moyen d'éviter de consommer des aliments trop sucrés est tout simplement de ne pas en acheter. Ça ne veut pas dire que tu ne peux jamais te faire plaisir, loin de là, mais simplement qu'il faut limiter les quantités de ce type d'aliments dans tes placards pour limiter la tentation.

10. Limite le sel qui entraîne une rétention d’eau et remplace-le par des épices. Cela te permettra de donner du goût à tes plats et de les rendre plus savoureux, ce qui nous amène directement au point bonus !

BONUS : se faire plaisir ! Parce que c'est impossible de garder un rythme de vie sain sur le long terme si tu ne prends aucun plaisir ni à manger ni à te dépenser, nous ne sommes pas des machines. Plus tu prendras de plaisir à mettre en place ces nouvelles habitudes, plus tu auras de chance d'y arriver !

Prendre du muscle et perdre du gras en même temps c’est vraiment possible ?


Nous sommes nombreux à avoir débuté la musculation pour perdre du gras ou prendre du muscle et parfois même les deux à la fois, mais est-ce vraiment possible ?

Est-ce que je peux transformer la graisse en muscle ?


La réponse est simple : non ! Il n’est pas possible de transformer la graisse en muscle ! Les cellules graisseuses et les cellules musculaires sont totalement différentes et ont une composition bien distincte. Ces cellules diffèrent également de par leur fonction dans l’organisme. La graisse et les muscles ne sont simplement pas composés des mêmes éléments, et ne sont pas interchangeables. En clair, il est totalement impossible que les adipocytes se transforment en cellules musculaires.

Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques différents.

Gagner de la masse musculaire nécessite un surplus de calories, c’est-à-dire fournir à son corps plus d’énergie qu’il n'en a besoin pour fonctionner. Cette énergie supplémentaire permettra aux muscles de s'adapter à l’effort fourni lors de l’entraînement et de se développer pour devenir de plus en plus puissants et volumineux.

À l’inverse, la perte de poids nécessite un déficit calorique. Lorsque le corps ne reçoit pas assez calories, il puise l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Au fil du temps, les réserves de graisse deviennent de plus en plus faible.

Mais alors, comment perdre du gras et se muscler efficacement ?

Est-ce que je peux prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps?


La réponse est oui, mais sous certaines conditions et c’est ce que nous allons voir !

La première est lorsque tu débute le sport. Au début de ton parcours sportif, si tu t'assures de manger suffisamment, tu constateras généralement une prise de masse musculaire rapide en réaction aux stimulis importants et inhabituels auxquels tes muscles seront soumis. Et il est fréquent que cette phase de démarrage soit accompagnée d’une perte de graisse simultanée. Mais, attention, cela ne durera qu'un temps.

La deuxième condition ? La recomposition corporelle. La composition corporelle désigne le rapport entre la graisse et la masse non grasse (muscles, os et eau) composant ton corps. Tu veux prendre de la masse musculaire et perdre du gras simultanément ? Le phénomène de recomposition corporelle va t'aider ! L'objectif va être de combiner des techniques de musculation et de nutrition, pour entrainer des changements sains dans le rapport graisse/muscle de ton corps.

La recomposition corporelle est une approche de la perte de poids qui met l’accent sur l’importance non seulement de la perte de graisse mais aussi de la prise de muscle. Ceux qui veulent prendre en masse tout en brûlant des graisses doivent s’engager à modifier leur régime alimentaire et leur programme d’exercices de manière à faciliter la recomposition corporelle. L’idée va donc être de garder un poids stable et de bien s’alimenter tout en ayant une stimulation musculaire importante. L'avantage de cette méthode réside dans sa simplicité, en effet, il n'est pas nécessaire d'alterner différents cycles de prise de masse et de "sèche". Cependant, il est important de garder à l'esprit que cette méthode à ses limites et qu'elle apporte des résultats mitigés chez les pratiquants avancés.

Comment perdre de la masse grasse et gagner du muscle efficacement ?


Il va falloir procéder en deux étapes : choisir un objectif sur lequel se concentrer dans un premier temps – l’atteindre, et puis passer au suivant. Soit d’abord perdre du poids et ensuite gagner en muscle, soit l’inverse. C’est la méthode qu’appliquent tous les bodybuilders pour obtenir un physique musclé et sec ; ils alternent des phases de « prise de masse » ; où l’ont construit du muscle, grâce à un surplus calorique et à des entraînements intenses et des phases de « sèche » où l’on crée un déficit calorique, tout en continuant à s’entraîner (mais de façon légèrement moins intense). C’est un exercice qui demande de la pratique, et surtout de bien connaître son corps – ça ne vient pas de façon automatique, et surtout, ça prend du temps.

L’alimentation pour perdre du gras et prendre du muscle : les 3 points clés


Il est particulièrement important de se nourrir correctement et aux bons moments afin de réduire la graisse corporelle, tout en se musclant. Ainsi, pour atteindre à la fois tes objectifs de perte de poids et de prise de muscle, il est nécessaire de mettre en place une alimentation parfaitement adapté à ton entraînement. On rappelle que les apports caloriques doivent refléter les dépenses énergétiques. Si tu manges exactement le nombre de calories que ce dont tu as besoin, c'est-à-dire que ton apport calorique est égal à ta dépense calorique (rapport nul), tu pourras maintenir ton poids, et si ton entrainement est assez intense et que tu consommes des aliments sains, BINGO !

Pour les hommes, le besoin énergétique moyen se situe entre 2400 et 2700 kcal. Pour les femmes, la recommandation est de 2000 à 2200 kcal. Il s’agit bien sûr d’une moyenne, ton besoin peut être supérieur ou inférieur selon ton profil et tes habitudes de vie. Tu peux utiliser ces chiffres comme base et te peser chaque semaine pour adapter ton alimentation en fonction de tes résultats.

Tu peux aussi prendre tes mensurations sur des régions précises du corps telles que le tour de taille, les bras, les cuisses, ou encore les hanches. Seules les deux indications misent en face l’une de l’autre te donneront un indicateur précis. Te prendre en photo régulièrement dans des conditions d'éclairage similaires va également te permettre de juger de ta progression, cependant il faut généralement plusieurs semaines avant de pouvoir constater les résultats. Le poids sur la balance utilisé seul ne veut rien dire, puisqu’il ne donne aucune indication par rapport à la composition corporelle : les muscles sont plus denses que la graisse, donc à poids égal deux personnes peuvent avoir une silhouette totalement différente !

Voici 3 conseils pour maximiser tes résultats :

1. Evite au maximum les aliments transformés, mange varié et assez protéiné

Si tu veux perdre du gras sans perdre du muscle, évite les aliments transformés ; les boîtes de conserve, les confiseries, les plats cuisinés... leur valeur nutritionnelle est très souvent faible, voire inexistante. On privilégie les "vrais" aliments. Ce sont les aliments entiers, composés d’un seul ingrédient.

Pour gagner en masse, tes muscles ont besoin d'apports constants en protéines. On considère qu'il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour gagner efficacement en masse musculaire. Cela veut dire qu'une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200g de protéines par jour.

Attention, si tu réduis ton apport calorique dans un objectif de perte de gras, il est absolument crucial de faire en sorte que ton alimentation soit variée et de qualité afin de continuer à apporter suffisamment de nutriments afin de ne pas mettre à mal ton développement musculaire.

Une alimentation "conventionnelle" peut suffire à apporter suffisamment de protéines pour perdre du gras et prendre du muscle. Cependant, pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense telle que la musculation plus de 4 à 5 fois par semaine, le développement de la masse musculaire peut nécessiter un supplément de protéines. C’est à ce moment-là que l’intérêt de consommer des protéines en poudre (principalement de la "whey") apparaît. Faciles à digérer par l’organisme, les protéines en poudre sont prises comme un complément alimentaire. Il est important de rappeler que la prise de ce type de compléments ne peut en aucun cas venir "rattraper" une alimentation de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante mais que la whey servira simplement de coup de pouce afin d'optimiser la nutrition du sportif.

2. Privilégier les aliments à IG bas

L'indice glycémique (IG), est une valeur qui permet de déterminer l'influence des glucides contenus dans un aliment sur l'élévation de la glycémie sanguine. Pour faire très simple, c'est en quelque sorte la vitesse à laquelle ton corps va absorber les glucides contenus dans un aliment. Autrefois, on séparait les sucres lents et les sucres rapides, cette notion n'est plus utilisée aujourd'hui et on parlera donc d'IG.

Cette échelle va de 1 à 100, plus la valeur sera élevée plus l'absorption sera rapide. On considère que l'IG est bas lorsque sa valeur est situé en-dessous de 45, ce sont ces aliments qu'il faudra privilégier lorsque l'on souhaite perdre du poids, limiter la prise de masse grasse, rester en forme mais surtout être plein d'énergie tout au long de sa journée.

Les aliments à IG bas vont avoir des effets très bénéfiques sur ton corps, ta performance et ta santé en règle générale :

Limitation de la sensation de faim durant la journée et donc de l'envie de grignoter

Apport énergétique constant pour avoir de l'énergie en permanence

Limitation des risques de diabète, surpoids, syndrome métabolique... 

Pour faire très simple, si l'IG de ton aliment est bas, l'apport énergétique sera constant sur les prochaines heures ; à contrario lorsque tu consommes un aliment à IG élevé, tu vas ressentir un gros boost énergétique de courte durée suivi rapidement par une perte d'énergie pouvant aller jusqu'au malaise. Cette sensation est due au fait que ton corps va stocker l'excédent de sucre présent dans le sang directement dans les cellules graisseuses !

3. Continuer à se faire plaisir en mangeant

Comme nous l'avons vu plus haut, s'il est dans ton intérêt d'adopter une alimentation saine, il n'est pas nécessaire d'endurer un supplice en enchaînant les repas sans saveur les uns après les autres pour garder la forme. Pour tenir sur le long terme, il est important de pouvoir continuer à se faire plaisir ! Le but n’est pas de s’affamer même s'il est normal de ressentir parfois une “faim inhabituelle” lors d’un rééquilibrage alimentaire.

Pour perdre du poids ou pour garder la ligne, faire un régime drastique est une mauvaise idée. Il suffit simplement de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette ! Certains aliments sont davantage rassasiants que les autres. Ainsi, la consommation de ceux-ci permet d’éviter le grignotage de produits gras et/ou sucrés, car oui, c’est souvent la sensation de faim récurrente et de frustration qui est à l’origine de l’échec de la plupart des pertes de poids. Mais alors, quoi manger pour prendre du muscle et perdre du gras ? Les légumes occupent une place centrale dans l'élaboration d'un plat complet et équilibré. Grâce à leur teneur particulièrement riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils possèdent des vertus incontestables, sans oublier qu'ils ont une teneur en calories pratiquement nulle. Par conséquent, tu peux en consommer à volonté pour augmenter ta sensation de satiété.

Une autre façon d'amener du plaisir dans tes plats est d'y ajouter des épices et des herbes aromatiques. C'est un excellent moyen d'obtenir des aliments plus savoureux, tout en faisant attention à ton nombre de calories. De plus, certains épices permettent de stimuler l'organisme, de favoriser l'élimination des graisses et d'augmenter la sensation de satiété.

En cuisine, les possibilités sont infinies, ici, on compose des assiettes colorées et gourmandes !

Un exemple de recette de notre Ebook Eat'Up :

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L’entrainement pour perdre du gras et prendre du muscle


Pour atteindre ton objectif, il te faut un programme sportif adapté qui permettra à tes muscles de se développer efficacement. C’est la combinaison programme sportif/alimentation/récupération qui te permettra de prendre de la masse et perdre du gras de manière efficace.

Privilégie les exercice polyarticulaires qui vont solliciter une forte masse musculaire (pompes, squats, tractions, fentes etc…). Il est important que l'effort reste intense même lorsque tu progresses afin que le stimulus reste important, pour cela tu peux utiliser une charge plus lourde ou mettre en place des options de difficultés permettant de rendre les mouvements plus difficiles (ou plus faciles bien évidemment) dans le cadre de la musculation au poids du corps par exemple. C'est d'ailleurs ce que nous avons choisi de mettre en place dans nos programmes.

Je te propose de découvrir quelques exercices de musculation pour perdre du gras et prendre du muscle. Tu peux les faire à la maison et sans aucun matériel, ils te permettront de renforcer l'ensemble de ton corps et d'amener une dépense calorique importante. Bien sûr il ne s'agit là que d'un exemple et il est nécessaire que les exercices soient organisés de manière logique et adaptée pour un maximum d'efficacité.

Tout le meilleur du gainage en un seul exercice ! Avec le pass-under tu vas travailler de façon dynamique et
ludique en sollicitant fortement les abdos et en renforçant l’ensemble du haut du corps. 

En plus d'être un exercice qui va te permettre de dépenser énormément de calories, les burpees développent l’ensemble de tes muscles (même les abdominaux) sans négliger tes capacités cardiovasculaires. Traduction : cet exercice est un des meilleurs pour perdre du gras et améliorer ton cardio !

Le Jumping Squat ou squat sauté est un exercice complet du bas du corps. Il sollicite tous les muscles des jambes ; quadriceps, fessiers et ischios-jambiers et est facile à réaliser. ll est donc idéal pour tonifier tes jambes et avoir des fesses bien galbées

Tu aimerais découvrir un exemple d'entrainement rapide et efficace sans matériel ? Tu peux en retrouver un à la fin de notre article : la musculation sans matériel, quelle efficacité ?

Contrairement aux idées reçues le cardio ne fait pas maigrir ! Même si certains exercices peuvent permettre de brûler beaucoup de calories sur le moment, dès que l'activité s'arrête, c'est une toute autre histoire. En effet, le cardio ralenti le métabolisme et te fera donc dépenser de moins en moins de calories en dehors des entraînements, ce qui peut même résulter en une prise de poids.

Privilégie les séances de HIIT (High Intensity Interval Training) avec de courts intervalles à haute intensité entrecoupés par des phases de récupération rapides et si possible avec des exercices à forte sollicitation musculaire comme les fentes sautées, les burpees, ou le vélo par exemple. Cette méthode va permettre d'augmenter le métabolisme et continuera à induire une dépense calorique plusieurs heures après l'entraînement, il s'agit de l'effet de postcombustion. C’est l’idéal pour perdre du gras sans nuire à ta masse musculaire !

Ne cherche pas à en faire toujours plus et laisse le temps à ton corps de récupérer entre tes séances d'entrainement pour maximiser tes progrès !

Conclusion


Tu sais maintenant que sous certaines conditions, il est possible de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps. Mais cela nécessite une combinaison intelligente aussi bien sur le plan de l'entraînement que sur celui de la nutrition. C’est pourquoi, les athlètes les plus expérimentés effectuent deux phases séparées ; mais il est libre à chacun de choisir ce qui lui convient le mieux. Au final, le plus important pour atteindre ton objectif est de t'entrainer régulièrement en suivant un programme adapté et d'adopter une alimentation saine pour prendre du muscle et perdre du gras : beaucoup de protéines, des glucides à IG bas et de bonnes graisses, ne t'en fais pas tes efforts finiront par payer !

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